Wie viele Kalorien pro Kilogramm Gewicht?

Das Essen der richtigen Anzahl von Kalorien kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu halten. Keine Anzahl von Kalorien pro Kilogramm ist für jeden geeignet; Eine Reihe von Faktoren, einschließlich Alter, Geschlecht und Aktivität, beeinflussen den Kalorienbedarf. Einige Formeln können Ihnen jedoch helfen, Ihre Bedürfnisse abzuschätzen, wenn Sie sie als Ausgangspunkt verwenden, um die richtige Anzahl an Kalorien pro Kilogramm für Sie zu bestimmen.

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Typische Kalorien pro Kilogrammbedarf

Der Kalorienbedarf pro Kilogramm hängt vom Aktivitätslevel ab, wobei Menschen normalerweise zwischen 12 und 15 Kalorien pro Pfund benötigen, wenn sie sesshaft sind. 14 bis 17 Kalorien pro Pfund, wenn sie mäßig aktiv sind, und 16 bis 18 Kalorien pro Pfund, wenn sie sehr aktiv sind. Frauen sind am unteren Ende dieser Bandbreite, und Männer sind am oberen Ende. Dies bedeutet, dass Menschen zwischen 26,4 und 39,6 Kalorien pro Kilogramm benötigen, um ihr Gewicht zu halten, abhängig von Geschlecht und Aktivität. Sie haben wahrscheinlich gehört, dass das Brennen von 3 500 Kalorien 1 Pfund Gewichtsverlust entspricht. Um 1 Kilogramm Körpergewicht zu verlieren, müssten Sie ein Defizit von etwa 7 700 Kalorien schaffen.

Berechnung der BMR zur Schätzung der Kalorienanforderungen

Für eine individuellere Schätzung Ihres Kalorienbedarfs pro Kilogramm können Sie Ihre Stoffwechselrate im Ruhezustand (RMR) berechnen und mit dem entsprechenden Aktivitätsfaktor multiplizieren. Für Männer ist RMR 88. 362 + (4. 799 x Ihre Höhe in Zentimetern) + (13. 397 x Ihr Gewicht in Kilogramm) - (5. 677 x Ihr Alter). Für Frauen ist es 447. 593 + (3. 098 x Ihre Höhe in Zentimetern) + (9. 247 x Ihr Gewicht in Kilogramm) - (4. 33 x Ihr Alter).

Als nächstes multiplizieren Sie diese Zahl mit dem Aktivitätsfaktor. Dies ist 1. 2 für sesshafte Menschen, 1. 375 für Menschen, die an leichten Aktivitäten teilnehmen und 1. 55 für diejenigen, die mäßig aktiv sind. Menschen, die sehr aktiv sind, sollten ihre RMR mit 1,75 multiplizieren, und diejenigen, die körperliche Arbeit haben und sehr aktiv sind, sollten 1 verwenden. 9. Sie können das Ergebnis durch Ihr Gewicht in Kilogramm teilen, um die Anzahl der Kalorien pro Kilogramm zu erhalten Sie sollten konsumieren, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.

Wirkung der Übung auf die Kalorienanforderungen

Aerobic-Übungen verbrennt eine erhebliche Menge an Kalorien, erhöht Kalorienbedarf. Zum Beispiel würde ein Mann im Alter zwischen 30 und 59, der 75 Kilogramm wiegt, ungefähr 34 Kalorien pro Kilogramm benötigen, wenn er nicht sehr aktiv wäre, ungefähr 40 Kalorien pro Kilogramm, wenn er aktiv wäre, und ungefähr 47 Kalorien pro Kilogramm, wenn er es wäre sehr aktiv. Je intensiver die Übung, desto mehr Kalorien verbrennen Sie pro Minute und desto höher ist Ihr Kalorienbedarf. Laufen in einer 10-Minuten-Meile Tempo verbrennt etwa 28 Kalorien pro Minute pro Kilogramm, während zu Fuß in einer 15-Minuten-Meile Tempo nur etwa 0 brennt.08 Kalorien pro Minute pro Kilogramm. 30 bis 60 Minuten mäßig intensives aerobes Training an den meisten Tagen der Woche.

Obwohl Krafttraining nicht viele Kalorien verbrennt, kann es Ihren Kalorienbedarf erhöhen, da es hilft Muskeln aufzubauen, was Ihren Stoffwechsel ankurbelt. Versuchen Sie mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche zu absolvieren.

Überlegungen zur Körperzusammensetzung

Wenn Sie schwerer werden, benötigen Sie weniger Kalorien pro Kilogramm, um Ihr Gewicht zu halten, selbst bei gleicher Aktivität. Dies liegt daran, dass schwerere Menschen dazu neigen, mehr Körperfett zu haben, und es weniger Kalorien braucht, um Fett zu erhalten als Muskeln. Ein 30-jähriger Mann, der 50 Kilogramm wiegt und nicht sehr aktiv ist, benötigt etwa 42 Kalorien pro Kilogramm, aber ein ähnlicher Mann mit einem Gewicht von 90 Kilogramm würde nur etwa 31 Kalorien pro Kilogramm benötigen. Da die verschiedenen Möglichkeiten zur Schätzung Ihres Kalorienbedarfs nicht berücksichtigen, ob das Gewicht aus Fett oder Muskelmasse stammt, können sie den Kalorienbedarf für Menschen, die mehr Muskeln als der Durchschnitt haben, wie Bodybuilder oder Leistungssportler, unterschätzen.

Wirkung des Alterns auf die Kalorienbedürfnisse

Menschen neigen dazu, mit zunehmendem Alter Fett zuzunehmen, zumindest teilweise aufgrund der Verlangsamung ihres Stoffwechsels. Das bedeutet, dass Sie, wenn Sie älter werden, weniger Kalorien pro Kilogramm benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. Fortfahren, die gleiche Anzahl von Kalorien zu essen, führt zu einer Gewichtszunahme. Alle 10 Jahre müssen Sie etwa 150 Kalorien weniger pro Tag essen, um diese potenzielle Gewichtszunahme zu vermeiden. Die Teilnahme an Krafttrainings-Workouts zum Muskelaufbau kann helfen, diese Rückgänge zu begrenzen, die zumindest teilweise auf einen Rückgang der Muskelmasse und eine Zunahme der Fettmasse zurückzuführen sein können. Muskel braucht mehr Kalorien als Fett.