Empfohlene Proteinaufnahme für den Muskelaufbau

Krafttraining ist notwendig für den Muskelaufbau, und die konsumierten Nahrungsmittel und Getränke können die Ergebnisse dieser Übung beeinflussen. Die Art des Proteins, die Proteinmenge und das Timing des Verzehrs steigern die Muskelsynthese, bemerkt DJ Weinert im August 2009 im "Journal of the Canadian Chiropractic Association".

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Expertenempfehlungen

Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung, oder ISSN, sagt, dass die Empfehlung für Proteinaufnahme für die durchschnittliche Person von 0. 4 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht für Athleten nicht ausreicht. Vielmehr sollte eine trainierende Person täglich zwischen 0,7 und 1,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren.

Überlegungen

Schwergewichtige Kraftsportler wie Bodybuilder sollten näher an der Empfehlung von 1 g pro Pfund Körpergewicht konsumieren, während Ausdauersportler das untere Ende des ISSN-Bereichs anstreben sollten. Selbst mit diesen Mengen an Protein sollte eine Person die oberen Grenzen der sicheren Proteinzufuhr von 35 Prozent der täglichen Kalorien nicht überschreiten. Die Empfehlung für Proteinaufnahme und Muskelaufbau gilt für Männer und Frauen gleichermaßen.

Proteinarten

Eiweiß besteht aus Aminosäuren, von denen einige vom menschlichen Körper produziert werden, aber neun davon müssen aus Nahrungsquellen gewonnen werden. Lebensmittel, die alle neun dieser essentiellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen zur Verfügung stellen, sind als vollständige Proteine ​​bekannt. Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte und Soja sind Beispiele für vollständige Proteine. Die meisten Getreide- und Pflanzenproteine ​​haben kein vollständiges Aminosäureprofil. Bestimmte Proteine ​​enthalten höhere Konzentrationen der spezifischen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Diese verzweigtkettigen Aminosäuren machen ein Drittel des Skelettmuskelproteins aus, und die ISSN stellt fest, dass die Suche nach Proteinen mit hohen Mengen dieser Aminosäuren die Muskelentwicklung weiter verbessern kann. Molkenprotein und mageres Rindfleisch sind gute Quellen.

Timing

Der Verzehr einer Portion Protein während des Trainings kann helfen, das Muskelwachstum zu steigern und die Regeneration zu unterstützen. Eine Studie in der Zeitschrift "Amino Acids" aus dem Jahr 2007 ergab, dass die Einnahme von 20 g Protein und Aminosäuren eine Stunde vor und nach dem Training zu mehr Muskelmasse und Kraft nach 10 Wochen Widerstandstraining führte als die Aufnahme von Kohlenhydraten. Die besten Quellen für dieses Protein sind Vollwertkost, sagt die ISSN.

Missverständnisse

Pfunde Fleisch zu essen oder Nahrungsergänzungsmittel mit 50 g oder mehr Protein pro Portion zu essen, wird das Muskelwachstum nicht weiter verbessern. Eine Studie im "Journal der American Dietetic Association" vom September 2009 ergab, dass 30 g Protein die Muskelsynthese um 50% erhöht, aber mehr Protein als das zu essen, trägt nicht zu weiteren Gewinnen bei.Dreißig Gramm ist ungefähr die Menge, die in 3. 5 Unzen gefunden wird. von hautloser Hühnchenbrust.