Wie man den Sartorius-Muskel streckt

Der Sartorius ist ein kleiner, bandartiger Muskel, der vom vorderen äußeren Teil deines Beckens nach unten läuft die Innenseite deines Beines, direkt unter dem Knie. Es hilft, sowohl die Hüfte als auch das Knie zu beugen. Der Sartorius unterstützt auch die externe Hüftdrehung, da sich Hüfte und Knie beugen (denken Sie daran, Ihre Zehen in eine Enten-Geh-Position zu bringen - das ist die externe Hüftdrehung) und entführt die Hüfte (mit anderen Worten, sie bewegt Ihre Knöchel weiter auseinander von einander, wenn Sie Ihre Beine gerade halten).

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Kniende Dehnung

Schritt 1

Knie dich mit einem Knie auf den Boden, der andere beugt sich im 90-Grad-Winkel vor dir, damit Fuß flach auf dem Boden. Stützen Sie sich bei Bedarf gegen eine Wand oder ein stabiles Möbelstück, um Ihr Gleichgewicht zu halten.

Schritt 2

Halten Sie Ihre Wirbelsäule aufrecht und denken Sie an Ihr Becken als einen Eimer voll Wasser. Wenn Sie Ihr Becken in Neutralstellung halten, also weder nach vorne noch nach hinten kippen, wird das imaginäre Wasser nicht austreten.

Schritt 3

Lehnen Sie sich nach vorne, wobei Ihre Wirbelsäule noch vollständig aufrecht steht. Denken Sie daran, den Eimer mit Wasser (Ihrem Becken) nach vorne zu schieben, während Sie ihn immer noch waagerecht halten. Wenn Sie dabei Ihre Gesäßmuskeln anspannen, können Sie ein Gefühl für die richtige Bewegung bekommen.

Schritt 4

Halten Sie die Dehnung zwischen 10 und 30 Sekunden, atmen Sie dabei normal, lassen Sie sie dann langsam los und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite. Wiederholen Sie die Strecke zwischen zwei und fünf Mal auf jedem Bein, so dass Sie die Dehnung für eine Minute insgesamt auf jeder Seite halten.

Stehstreck

Schritt 1

Stellen Sie sich auf Ihr rechtes Bein. Unterstützen Sie sich gegen ein Stück festes Trainingsgerät, eine Wand oder ein stabiles Möbelstück, um Ihr Gleichgewicht zu halten.

Schritt 2

Bringen Sie Ihre linke Ferse so nahe wie möglich an Ihr Gesäß. Fassen Sie den linken Fuß in beiden Händen - wenn möglich - oder in der linken Hand, um ihn nahe am Körper zu halten.

Schritt 3

Denken Sie daran, die Hüfte nach vorne zu schieben, ohne Ihren Rücken zu wölben. Sie sollten die Dehnung an der Hüfte und möglicherweise auch an der Innenseite Ihres Oberschenkels spüren.

Schritt 4

Atmen Sie normal. Halten Sie die Dehnung für 10 bis 30 Sekunden, dann langsam loslassen und auf der anderen Seite wiederholen. Wiederholen Sie die Strecke, bis Sie eine volle Minute auf jedem Bein gehalten haben.

Tipps

• Erwärmen Sie sich vor dem Strecken mit ca. 10 Minuten leichter kardiovaskulärer Aktivität. Ihre Muskeln reagieren besser auf Dehnung, wenn sie warm sind.

Warnungen

• Stretching sollte niemals starke Schmerzen verursachen. Halten Sie die Strecken an der Stelle, an der Sie eine sanfte Dehnung spüren. Wenn Sie Schmerzen verspüren, obwohl Sie die Intensität der Dehnung abschwächen, konsultieren Sie einen Trainer, einen Physiotherapeuten oder einen Arzt.