Diät für eine Frau in ihren frühen 30er Jahren
Inhaltsverzeichnis:
- Video des Tages
- Veränderungen in den 30ern
- Angemessene Kalorienzufuhr
- Calciumaufnahme
- Kampf gegen Krankheiten
- Energie hoch halten
- Steigerung des Metabolismus
Wenn Sie Ihre 30er Jahre erreichen, erfordern körperliche Veränderungen unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse. Frauen in diesem Stadium des Lebens werden feststellen, dass nach den Ernährungsgewohnheiten Ihrer Teenager-Jahre und 20er Jahren Ernährungsbedürfnisse nicht adressiert werden und unerwünschte Gewichtszunahme führen können. Insgesamt wird Ihre ideale Ernährung die grundlegenden Prinzipien der gesunden Ernährung widerspiegeln - viele Vollkornprodukte, Früchte, Gemüse und mageres Eiweiß. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie drastische Änderungen an Ihrer Diät vornehmen.
Video des Tages
Veränderungen in den 30ern
Ab 30 Jahren verlangsamt sich der Stoffwechsel. Ernährungsberaterin Marissa Lippert erklärt auf der Culinate-Website, dass die Abnahme zwar gering ist - 1 bis 2 Prozent pro Dekade - aber dazu führt, dass Ihr Körper mehr Fett und weniger Muskeln produziert. Während dieser Zeit nimmt die Knochendichte ab, wenn sich die Fähigkeit Ihres Körpers, neuen Knochen aufzubauen, verlangsamt. Der Verzehr von Lebensmitteln, die zur Knochengesundheit beitragen, wird beim Eintritt in dieses Jahrzehnt des Lebens von größter Bedeutung.
Angemessene Kalorienzufuhr
Wenn Sie älter werden, benötigt Ihr Körper weniger Kalorien, um die notwendigen Funktionen zu erfüllen. Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich auch. Dies bedeutet, dass Essen jenseits des täglichen Kalorienbedarfs für Ihr Alter schneller zu Gewichtszunahme führt. Das US-Landwirtschaftsministerium hat tägliche Kalorienrichtlinien basierend auf Alter, Geschlecht und Aktivität festgelegt. Gemäß den Richtlinien sollte eine 30-jährige Frau ungefähr 2.000 Kalorien pro Tag konsumieren, während eine Frau zwischen 31 und 39 täglich etwa 1.800 täglich bleiben sollte, wenn sie einen sitzenden Lebensstil führt.
Wenn dein Aktivitätslevel 1 bis 5 Meilen pro Tag beträgt, erhöhe deine täglichen Kalorien um ungefähr 200; Wenn Ihr Aktivitätslevel einem Laufen von mehr als 3 Meilen täglich entspricht, empfehlen die Richtlinien, der Basisempfehlung 400 Kalorien hinzuzufügen.
Calciumaufnahme
Eine ausreichende Menge an Kalzium ist in allen Lebensphasen wichtig, aber es wird besonders in den 30ern wichtig, weil dies den Beginn einer verringerten Knochendichte bei Frauen markiert. Lippert empfiehlt, mindestens 1.000 Milligramm Kalzium täglich zu bekommen. Gute Quellen sind fettarme Milchprodukte, mit Kalzium angereicherte Getränke wie Orangensaft und Sojamilch, Mandeln, Brokkoli und Blattgemüse. Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie Ihren täglichen Bedarf nicht durch Diät decken können, fragen Sie Ihren Arzt nach einer Nahrungsergänzung. Die Formen, die Ihr Körper am besten absorbiert, sind Calciumcarbonat und Calciumcitrat, erklärt Lippert.
Kampf gegen Krankheiten
Der bekannte Diätspezialist Leslie Bonci empfiehlt im Gespräch mit der Zeitschrift "Fitness" Frauen in ihren Dreißigern, ihre Aufnahme von Antioxidantien zu erhöhen. Während Sie in diesem Alter leben, erhöht sich Ihr Risiko für Krebs und andere Krankheiten, und der Alterungsprozess kann seinen Tribut fordern.Antioxidantien helfen gegen Alterung und Zellschäden. Reichhaltige Quellen sind Obst und Gemüse wie Beeren und Blattgemüse, Wein und dunkle Schokolade, Noten Bonci. Erhalten Sie die größte Auswahl an Antioxidantien, indem Sie eine große Auswahl an Obst und Gemüse aus dem gesamten Farbspektrum essen.
Energie hoch halten
Eine Studie von Laura E. Murray-Kolb an der Pennsylvania State University ergab, dass Eisenmangel kognitive Funktionen bei Frauen beeinflusst. Die Studie, die in der März-Ausgabe 2007 des "American Journal of Clinical Nutrition" veröffentlicht wurde, untersuchte den Zusammenhang zwischen Eisen und mentaler Funktion bei Frauen im Alter von 18 bis 35 und fand heraus, dass Frauen mit einer höheren Eisenaufnahme besser und schneller kognitiv waren Funktionstests. Frauen in ihren 30ern fallen in die Kategorie der Frauen mit dem größten Mangelrisiko. Sie sollten etwa 18 mg Eisen täglich aus Quellen wie mageres Rindfleisch, Kürbiskerne, Sojabohnen und Frühstückszerealien mit dem Mineral angereichert bekommen. Nehmen Sie keine Eisenpräparate ein, es sei denn, ein Arzt weist Sie darauf hin; Überschüssiges Eisen kann zu zahlreichen Problemen führen.
Steigerung des Metabolismus
Wenn Sie essen, um den Stoffwechsel hoch zu halten, können Sie die natürliche Verlangsamung bekämpfen, die um diese Zeit einsetzt. Lippert empfiehlt, zwischen den Mahlzeiten kleine proteinreiche Snacks zu essen, um den Stoffwechsel und das Kalorienverbrennungspotenzial zu steigern. Sie schlägt Dinge wie eine Unze Käse mit Vollkorncrackern oder einen Apfel mit einer Nussbutter vor.