So machen Sie Close-Grip Push-Ups
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Wenn Sie Ihren Trizeps an den Oberarmen trainieren und stärken möchten, machen Sie Push-Ups mit festem Griff zu einem Teil Ihres Krafttrainings. Eine vom American Council on Exercise gesponserte Studie zeigte, dass diese Art von Push-up eine der effektivsten Übungen für Ihren Trizeps ist. Es funktioniert auch Ihre Brust und Schultern und greift Ihren Kern und Oberschenkel an, um Ihren Körper zu stabilisieren. Für optimale Ergebnisse, meistern Sie die richtige Form und modifizieren Sie das Push-up, um Ihrem Fitnesslevel zu entsprechen.
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Schritt 1
Wärmen Sie sich mit fünf bis zehn Minuten Herz-Kreislauf-Training mit niedriger Intensität auf, um Ihr Blut fließen zu lassen und Ihren Körper auf die bevorstehende Arbeit vorzubereiten. Joggen, Fahrrad fahren, Ellipsentrainer, Seilspringen oder Hampelmänner.
Schritt 2
Steigen Sie auf alle Viere und positionieren Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern oder etwas enger. Je näher Ihre Hände beieinander sind, desto härter wird die Übung und desto mehr Gewicht wird auf Ihren Trizeps gelegt. Spreizen Sie Ihre Finger auf dem Boden, um die Stabilisierung etwas zu erleichtern. Falls gewünscht, formen Sie mit Daumen und Zeigefinger eine Herz-, Rauten- oder Dreiecksform, die die Schwierigkeit erhöht.
Schritt 3
Straffen Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Rücken zu stützen, und strecken Sie dann Ihre Beine hinter sich aus und stützen Sie sich auf den Fußballen ab. Beuge deinen Oberkörper nicht auf den Boden oder drücke deine Hüften nach oben. Ziehen Sie Ihren Gesäßmuskel und Ihren Quadrizeps zusammen, um Ihren Körper gerade wie eine Planke zu halten.
Schritt 4
Beuge deine Ellenbogen, halte sie fest an den Seiten deines Torsos, und bringe deine Brust in Richtung Boden, wenn du bis drei zählst. Hören Sie auf zu sinken, wenn Ihre Brust ungefähr zwei Zoll über dem Boden ist und Ihre Oberarme fast parallel zum Boden sind.
Schritt 5
Strecken Sie Ihre Ellbogen und drücken Sie sich in etwa der Hälfte der Zeit, die Sie zum Absenken benötigt haben, in die Ausgangsposition. Stellen Sie sich vor, Sie schieben den Boden weg und halten Sie Ihren Körper die ganze Zeit über wie eine Planke. Gehe sofort in die nächste Wiederholung.
Tipps
- Atme ein, wenn du auf dem Weg nach unten deine Ellbogen beugst, und atme aus, während du auf dem Weg nach oben deine Ellbogen begradige. Machen Sie Push-Ups mit engen Griffen einfacher, indem Sie sie auf den Knien, an einer Wand oder mit den Händen auf einer erhöhten Oberfläche machen. Für eine größere Herausforderung führen Sie Push-Ups mit engen Griffen mit erhobenen Füßen auf einer Bank oder auf einem Stabilitätsball aus.
Warnungen
- Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie eine neue Trainingsroutine beginnen, insbesondere wenn Sie Verletzungen oder gesundheitliche Beschwerden haben.