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Die perfekte menschliche Ernährung

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Anonim

Die Fülle von Diäten und Gewichtsverlust Anzeigen machen gesunde Ernährung viel komplizierter erscheinen als es ist. Indem Sie einige grundlegende Ernährungsrichtlinien befolgen und nährstoffreiche Nahrungsmittel aus einer Vielzahl von Quellen essen, können Sie sicherstellen, dass Ihr Körper die Nährstoffe erhält, die er benötigt, um ein gesundes Gewicht beizubehalten.

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Bedeutung der Ernährung

Ihr Körper benötigt mehr als 45 verschiedene Nährstoffe, um zu funktionieren, laut dem University of Maryland Medical Center. Eine ausgewogene Ernährung mit nährstoffreichen Lebensmitteln kann Ihren Körper mit den Nährstoffen versorgen, die er braucht, ohne Kalorien zu verlieren. Auf der anderen Seite kann eine schlechte Ernährung das Risiko für die Entwicklung einer Vielzahl von Erkrankungen, einschließlich Herzerkrankungen, Bluthochdruck, bestimmte Krebsarten, Diabetes und Fettleibigkeit erhöhen.

Kalorienbedarf für das Gewichtsmanagement

Ihr spezifischer Kalorienbedarf hängt von Alter, Gewicht, Geschlecht, Genetik und Aktivitätsgrad ab. Selbst wenn Sie nährstoffreiche Lebensmittel essen, können Sie immer noch an Gewicht zunehmen, wenn Sie zu viel essen. Finden Sie Ihren persönlichen Kalorienbedarf, passen Sie dann Ihren Diät- und Bewegungsplan an, um Gewicht zu verlieren, zu gewinnen oder beizubehalten. Zum Beispiel, wenn Sie derzeit übergewichtig sind und 2, 400 Kalorien pro Tag brauchen, um Gewicht zu halten, können Sie etwa ein Pfund pro Woche verlieren, indem Sie 200 Kalorien durch Bewegung verbrennen und Ihre Nahrungsaufnahme um 300 Kalorien pro Tag reduzieren.

Lebensmittelgruppen

Um die Auswahl an Nährstoffen zu erhalten, die Ihr Körper benötigt, essen Sie eine große Auswahl an gesunden Nahrungsmitteln aus jeder wichtigen Lebensmittelgruppe. Essen Sie viel Vollkorn, Obst und Gemüse in verschiedenen Farben, mageres Eiweiß wie Geflügel und Fisch, Hülsenfrüchte und fettarme Milchprodukte. Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt, gesättigten Fetten oder verarbeiteten Mehlen. Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums sollten die meisten Erwachsenen zwei bis drei Portionen Milchprodukte, zwei bis drei Portionen mageres Protein, drei bis fünf Portionen Gemüse, zwei bis vier Portionen Obst und sechs bis elf Portionen Vollkorn pro Portion anstreben Tag.

Portionsgröße

Wenn Sie die richtigen Portionsgrößen befolgen, können Sie Ihre Kalorienzufuhr besser kontrollieren. Eine Portion Protein sollte etwa 3 Unzen oder die Größe eines Kartendecks betragen. Eine Kornportion sollte 1/2 Tasse oder die Größe eines Hockeypucks sein. Eine 1/2-Tasse Portion Obst oder Gemüse ist etwa so groß wie ein Tennisball und eine 1 Teelöffel Portion Fett ist so groß wie ein Würfel. Wenn Sie zu Hause essen, legen Sie nur eine Portion von jedem Essen auf Ihren Teller und lassen Sie den Rest in der Küche. Verlangen Sie in einem Restaurant zu Ihrer Mahlzeit eine To-Go-Box und packen Sie sofort alle geeigneten Zutaten ein.

Tipps für eine gesunde Ernährung

Backen, Grillen oder Grillen statt Pfannen- oder Frittieren.Dämpfen Sie frisch oder gefrorenes Gemüse leicht, um ihre Nährstoffe zu konservieren. Ersetzen Sie gesunde Fette wie Olivenöl für Butter in Rezepten. Beim Backen ein Teil oder das gesamte benötigte Weißmehl durch Vollkornmehl ersetzen und anstelle von Butter Apfelmus oder Bananenpüree verwenden, um Feuchtigkeit hinzuzufügen. Anstatt drei große Mahlzeiten pro Tag zu essen, essen Sie fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten, um den Hunger zu kontrollieren und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.