Wie viel Prozent meiner täglichen Kalorien sollten von Kohlenhydraten kommen?
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Rund 45 bis 65 Prozent Ihres Tages Kalorien sollten von Kohlenhydraten kommen, empfiehlt das Institute of Medicine, aber stellt fest, die Art der Kohlenhydrate, die Sie wählen, einen Unterschied in Ihrem Energieniveau, Ihrem Gewicht und Ihrem Risiko für chronische Krankheit machen. Nutzen Sie die Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung, indem Sie kalorienarme, fettarme Kohlenhydrate wählen, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind.
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Prozent
Um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie aus Kohlenhydraten benötigen, beginnen Sie mit den Gesamtkalorien, die Sie jeden Tag essen müssen, um Ihr Gewicht zu verlieren, zu gewinnen oder zu halten. Bezeichnen Sie 45 bis 65 Prozent dieser Zahl für Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratanteil. Wenn Sie 2, 000 Kalorien pro Tag benötigen, 900 bis 1, 300 dieser Kalorien - 225 bis 325 Gramm - sollten aus Kohlenhydraten kommen, wie 1 Gramm Kohlenhydrate 4 Kalorien hat. Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfehlen, dass Sie die meisten Ihrer Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse beziehen, die wenig oder kein Natrium oder Fett enthalten. Laut dem CDC erhöht eine Diät, die reich an einfachen Kohlenhydraten wie raffiniertem Zucker ist, das Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen und fördert die Gewichtszunahme.
Typen
Alle Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen, die Ihr Körper für Energie in Glukose umwandelt. Einfache Kohlenhydrate enthalten ein oder zwei Zuckermoleküle. Ihr Körper baut einfache Kohlenhydrate schnell ab, was Ihnen einen schnellen Energieschub gibt, aber Ihren Blutzucker erhöht. Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus drei oder mehr Zuckermolekülen. Ihr Körper wandelt komplexe Kohlenhydrate langsamer in Glukose um, so dass ihre Energie allmählich freigesetzt wird und Ihr Blutzucker stabil bleibt. Einfache Kohlenhydrate umfassen den Zucker in Früchten und Milchprodukten sowie den raffinierten Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln. Zu den komplexen Kohlenhydraten zählen die Zucker und Stärken in Gemüse, Obst, Bohnen und Vollkornprodukten.
Nährwert
Nahrungsmittel, die mit einfachen Kohlenhydraten hergestellt werden, können mehr Kalorien und Fett haben als Nahrungsmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind. Nach Angaben der US-Landwirtschaftsbehörde hat ein mittelgroßes Croissant aus Butter und raffiniertem Weißmehl 406 Kalorien, 46 Gramm Kohlenhydrate, 21 Gramm Fett und 2 Gramm Ballaststoffe.Ein Medium Hafer Kleie Bagel hat 268 Kalorien, 56 Gramm Kohlenhydrate und 1 Gramm Fett und 4 Gramm Ballaststoffe. Der Bagel bietet mehr Energie in Form von Kohlenhydraten und mehr ernährungsphysiologische Vorteile in seinem Fasergehalt als das Croissant, mit weniger Kalorien und weniger Fett.
Ausgleichende Nährstoffe
Zusätzlich zu den 45 bis 65 Prozent Ihrer Kalorien, die aus Kohlenhydraten stammen, sollten Proteine 10 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien ausmachen, während Fette 20 ausmachen sollten zu 35 Prozent, laut IOM. Ihr Alter, Geschlecht, Gewicht und Aktivitätsniveau machen einen Unterschied darin, wie viel von jedem Nährstoff Sie innerhalb dieser Richtlinien benötigen. Eine aktive Person unter 50 Jahren kann mehr Energie in Form von Kohlenhydraten benötigen als eine ältere, sitzende Person.
Vorschläge
Wenn Sie keine Zeit haben, Kohlenhydrate oder Kalorien zu zählen, verwenden Sie Ihren Teller als visuelle Anleitung. Bedecken Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse oder Obst und Vollkornnahrung und fügen Sie eine Portion Protein hinzu, die etwa so groß ist wie Ihre Handfläche. Reservieren Sie einen kleinen Teil Ihrer täglichen Kalorien für ungesättigte Pflanzenöle, Nüsse oder öliges Gemüse wie Avocado und Oliven.
