Welche Art von Push-Ups funktionieren meine hinteren Deltoide?

Bestehend aus drei separaten Fasersätzen, Die Deltamuskeln - häufiger als "Deltas" bezeichnet - wickeln sich um die Kontur der Schultern. Der größte von ihnen ist der vordere Deltoid, der an der Schulter am sichtbarsten ist, und der Muskel, den die meisten Menschen am meisten ausüben - zu oft unter Ausschluss der anderen Teile des Muskels. Das ist schade, denn die Vernachlässigung der mittleren und hinteren Deltamuskeln kann nicht nur dazu führen, dass Sie ein unausgewogenes Aussehen haben, es kann auch zu ernsthaften Schulterproblemen führen.

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Normale Liegestütze machen nicht viel für die hinteren Deltamuskeln aus, da die Anforderungen hauptsächlich an die vorderen und mittleren Schultern gestellt werden. Wenn Sie wirklich wollen, dass Sie arbeiten, könnten Sie tatsächlich mehr von der Hantel hinten seitlicher Erhöhung oder Hebel sitzenden Reverse Fliegen profitieren.

Leider sind die Möglichkeiten für das Training der hinteren Deltas mit reinen Körpergewichtsübungen ziemlich begrenzt. Wenn du jedoch eine Pause vom Fitnessstudio machst oder dich an eine regelmäßige Diät mit Körpergewichtsübungen halten möchtest, gibt es eine Push-up-Variante, die ihnen die harte Liebe gibt, die sie verdienen: der einarmige Liegestütz.

Über die hinteren Delts

Die hinteren Delts sind die kleinsten der Delt-Muskeln und sie sind hinter den Schultern versteckt. Sie kreuzen die Rückseite der Schultern und bieten die Gegenwirkung zu den vorderen Schultern, so dass Sie Ihren Arm rückwärts über Ihre Taille heben können. ACE empfiehlt, zu Beginn des Trainings auf die hinteren Schultermuskeln zu achten, da dies in der Regel die schwächste Schultermuskulatur ist, gefolgt von einer stärkeren vorderen Schultermuskulatur.

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Der American Council on Exercise empfiehlt, die hinteren Vertiefungen vor den größeren vorderen Vertiefungen zu arbeiten. Fotokredit: ChrisChrisW / iStock / Getty Images

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One-Armed Push-Up

Zwei-Hand-Push-ups schneiden es nicht für die Rückseite delts, aber zu einer Hand wechseln und ihre Fasern werden das EMG beleuchten. Am Anfang mag es einfacher sein, den Liegestütz mit einer Bank oder einem Schritt zu neigen.

Schritt 1

Nehmen Sie die Liegestützposition mit einer Hand auf dem Boden oder auf der erhöhten Fläche an. Ihre Füße sollten breiter als ein normaler Liegestütz sein, weit über die Hüfte hinaus.

Schritt 2

Halten Sie Ihre freie Hand nah an Ihren unteren Rücken, spannen Sie die Muskeln im ganzen Körper an.

Schritt 3

Beuge deinen Ellbogen langsam, um deinen Körper zu senken, bis deine Brust fast den Boden berührt. Strecken Sie den Ellenbogen aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

One-Armed Plyometric Push-Up mit Medizinball

Jetzt die Einhand-Push-Ups mit einem Medizinball turboaufladen, und deine Rückendistanzen werden dich definitiv wissen lassen, dass sie existieren.

Schritt 1

Knie vor einem Medizinball, lege eine Hand auf den Ball und die andere auf den Boden. Die Hände sollten etwas breiter als die Schultern sein.

Schritt 2

Positionieren Sie Ihren Oberkörper mit einem Arm gerade auf dem Boden und den anderen Arm mit der Hand auf den Ball gebogen. Begradigen Sie Ihren Körper mit den Füßen in Schulterbreite.

Schritt 3

Beuge deine Ellbogen, um deinen Körper zu senken, bis du eine Dehnung in deinen Schultern oder deiner Brust verspürst und deinen Körper sofort schnell nach oben schiebst. Drücken Sie weiter auf den Medizinball und heben Sie Ihre andere Hand vom Boden, während sich Ihr Körper nach oben erhebt. Benutze die Bodenhand, um dich zu fangen, wenn du wieder zu Boden kommst. Wiederholen.

Weitere Informationen: Übungen zur Definition von Schultermuskeln