Wie man anhebt, um Gewicht zu verlieren
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Gewichte zu heben, um Gewicht zu verlieren, kann gegen die allgemeine Idee, mehr aerobe Aktivitäten, um die Pfunde zu verlieren gehen, aber Gewichtheben ist eine sehr effektive Art von Training für Fettabbau. Ihre Abnehmroutine zur Gewichtsreduktion unterscheidet sich geringfügig von einer Muskelaufbau- oder Kraftaufbauübung, aber Sie müssen die Gewichte hart treffen, um maximale Ergebnisse zu erzielen.
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Die richtigen Übungen auswählen
Die Wahl leichter Übungen, insbesondere von Eingelenkübungen wie Bizeps-Curls und Wadenheben, macht einfach keinen Unterschied. Trainer Michael Stefano empfiehlt, sich an Multi-Joint-Moves zu halten. Große Übungen, wie Bankdrücken und Kreuzheben, sind viel schwieriger, arbeiten mehr Muskeln und verbrennen mehr Kalorien. Außerdem werden die kleineren Muskelgruppen wie Ihre Arme immer noch mit diesen Mehrgelenk-Übungen trainiert. (Ref 1)
Auswahl der Gewichte
An leichteren Gewichten festzuhalten und dutzende von Wiederholungen durchzuführen, um das Brennen zu fühlen, kann verlockend sein, aber es stellt nicht genug einer Herausforderung bereit, um Gewichtverlust anzuregen. Anfänger sollten ein Gewicht wählen, das sie nicht mehr als 12 bis 15 Wiederholungen absolvieren können, während fortgeschrittene Lifter für sechs bis acht Wiederholungen pro Set schwerer werden sollten, rät Trainer Alwyn Cosgrove von Results Fitness in Kalifornien. (Ref. 2) Diese Sets sind zwar kürzer als Sets mit hohem Wiederholungsgrad und leichtgewichtig, aber sie sind viel anspruchsvoller und verleiten mehr zum Abnehmen.
Übungspaare
Um mehr aus deinen Workouts herauszuholen, passe Übungen zusammen, anstatt dich nach jedem Satz zu erholen. Putting Übungen Rücken an Rücken ohne Pause zwischen kann die Produktion von Testosteron erhöhen - reichlich bei Männern, aber in kleinen Mengen bei Frauen - und unterstützen das Muskelwachstum bei gleichzeitiger Steigerung der Stimmung und Energie und Erhöhung des Stoffwechsels, die beide helfen, Fettabbau, nach Trainer Mehmet Edip von Muskel und Fitness. (Ref. 3) Passen Sie die Übungen für verschiedene Muskelgruppen zusammen, damit Ihre Kraft bei der zweiten Übung nicht beeinträchtigt wird. Beispiele hierfür sind Rückenkniebeugen in Verbindung mit Bankdrücken, Militärpressen mit Frontkniebeugen oder Kurzhanteln mit einarmigen Reihen.
Allgemeine Tipps
Je öfter du trainierst, desto mehr Kalorien verbrennst du, aber du brauchst auch Ruhe.Ziel für drei oder vier Gewicht Trainingseinheiten pro Woche, mit einem freien Tag zwischen jedem Training. Versuchen Sie, eine Verbesserung von Sitzung zu Sitzung zu erreichen, seien Sie progressiv schwerer, nehmen Sie mehr Wiederholungen vor oder reduzieren Sie Ihre Ruhezeit. Fügen Sie an den Tagen zwischen Ihren Gewichtssitzungen oder am Ende des Trainings mit Gewichten 20 bis 30 Minuten Cardiotraining mit mittlerer Intensität hinzu. Reduzieren Sie Ihre Kalorien, um den Gewichtsverlust zu unterstützen.
