Wie oft sollten Sie eine Pause machen von Gewichtheben?

Gewichtheben hat viele Vorteile, wenn es um den Aufbau von Muskelmasse, Kraft und Kalorienverbrennung in einem Fettabbauprogramm geht. Es belastet auch Ihren Körper, dh Sie müssen Pausen einlegen. Du brauchst nicht nur kurze Pausen zwischen den einzelnen Trainingseinheiten, längere Pausen in weniger häufigen Intervallen können dir auch helfen, Verletzungen zu vermeiden und deinen Fortschritt zu erhalten.

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Pause zwischen den Sitzungen

Eine Muskelgruppe braucht zwischen den Sitzungen etwa 48 Stunden Pause, laut Personal Trainer Chad Tackett. Das bedeutet, wenn Sie Ihre Brust am Montag trainieren, sollten Sie sie nicht bis Mittwoch trainieren. Wenn Sie in jeder Sitzung Ihren ganzen Körper trainieren, bedeutet dies einen Tag und einen freien Tag zu trainieren. Wenn Sie bei jedem Training ein oder zwei Muskeln trainieren, brauchen Sie zwischen den Sitzungen keine Ruhetage, wenn Sie jeden Tag unterschiedliche Muskeln trainieren.

Trainingsplan

Wie Sie Ihre Pausen planen, hängt von Ihrem Trainingsplan ab. Wenn Sie eine Split-Routine im Bodybuilding-Stil praktizieren, können Sie jeden Tag trainieren und trotzdem die benötigte Ruhe für jede Muskelgruppe bekommen. Eine typische Trennung könnte Ihre Trainingseinheiten in einzelne Sitzungen für Ihren Rücken, Brust, Beine, Schultern und Arme brechen, die Ihnen erlauben würden, täglich zu trainieren. Während du einen Körperteil trainierst, werden die anderen sich ausruhen. Bei einer Ganzkörper-Routine benötigen Sie zwischen den Sitzungen einen ganzen Ruhetag.

Deloads

Ein Deload beinhaltet eine beabsichtigte lange Pause zwischen den Sitzungen. Kraftcoach Jeff Barnett empfiehlt, alle vier Wochen eine Entlastung zu machen. Das mag kontraproduktiv klingen, aber eine Woche Pause bedeutet, dass Sie ausgeruht, gut erholt und stärker zum Training zurückkehren. Während der Entladung, heben Sie um 40 bis 60 Prozent Ihrer maximalen Wiederholung für jede Sitzung in dieser Woche. Konzentriere dich auf die Form und mache mehr Dehnübungen und leichtes Herz-Kreislauf-Training.

Erhöhte Pausen

Wenn Sie Gewichte in der Nähe Ihres Maximums heben, benötigen Sie möglicherweise häufiger Pausen. Trainer Jon-Erik Kawamoto sagt, dass man erschöpft werden kann, wenn man seinen Körper bei hohen Lasten, Frequenz und Lautstärke ständig an seine Grenzen bringt. Er sagt, Sie sollten Ihre Entlastung und Erholung Wochen im Voraus planen. Krafttrainer Stephen Bergeron von Built Lean sagt, dass Sie sich schneller erholen können, wenn Sie in Ihren geplanten Pausen nicht-impact Workouts wie Yoga oder Schwimmen einschließen.