Wie man Ausdauer auf einem Laufband baut

Wenn Sie ein Distanzläufer sind, müssen Sie häufig trainieren, um die Ausdauer zu bauen, die notwendig ist, um Meilen zu laufen Zeit, die das Laufband vor allem bei schlechtem Wetter zu einem handlichen Werkzeug macht. Wenn Sie keine Marathonläufe laufen möchten, aber Ihre Fitness verbessern möchten, kann Ihnen das Laufband auch behilflich sein - wenn Sie lange genug weitermachen können. In jedem Fall kann die Ausdauer beim Laufen helfen, Ihre Ziele zu erreichen.

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Distanz Läufer

Schritt 1

Wärmen Sie sich für die ersten fünf bis 10 Minuten Ihres Workouts auf, indem Sie das Laufband in einem moderaten Level benutzen. Arbeite hart genug, um ein bisschen zu schwitzen, aber nicht so schwer, dass du außer Atem bist.

Schritt 2

Führen Sie wöchentliche Sprintintervalle durch. Obwohl Sie während eines Distanzrennens nicht sprinten - außer vielleicht am Ende, wenn Sie versuchen, jemanden an die Linie zu schlagen - kann Sprinttraining Ihre Cardio-Ausdauer verbessern. Beginnen Sie mit einer mäßigen Geschwindigkeit für ca. 90 Sekunden und sprinten Sie dann für 30 Sekunden. Setzen Sie das Muster für 20 bis 30 Minuten fort. Wenn Sie Fortschritte machen, erhöhen Sie die Geschwindigkeit der schnellen und langsamen Intervalle, um Ihre Ausdauer weiter zu verbessern.

Schritt 3

Führen Sie mindestens einmal pro Woche eine einfache Ausdauersitzung durch. Wenn Sie ein Wettkampfläufer sind, versuchen Sie während der Session ungefähr zweimal die Renndistanz zu laufen. Wenn du nach Fitness trainierst, versuche mit 6 Meilen zu beginnen oder arbeite bis zu diesem Level. Erhöhen Sie die Distanz im Laufe der Zeit, um mehr Ausdauer zu entwickeln. Stellen Sie die Steigung auf 1 Prozent ein, die den Windwiderstand nach außen darstellt.

Schritt 4

Verbessern Sie Ihre Muskelausdauer, indem Sie während der Laufbandsitzung Calisthenics durchführen. Plane einfach dein normales Laufband-Workout, aber hüpfe in der Mitte der Maschine und mache mit jedem Bein drei Sätze von 10 Kniebeugen plus drei Sätze von fünf Ausfallschritten. Steigen Sie sofort auf das Laufband und beenden Sie Ihr Training.

Schritt 5

Zählen Sie die Anzahl der Meilen, die Sie pro Woche auf dem Laufband laufen, und versuchen Sie, diese Laufleistung um etwa 10 Prozent pro Woche zu erhöhen.

Schritt 6

Schließen Sie am Ende jedes Trainings eine Abkühlphase von mehreren Minuten ein, um die Trainingsintensität schrittweise zu verringern. Wenn Sie zum Beispiel Sprints machen, kühlen Sie sich durch Joggen oder Laufen ab. Wenn du Hill-Training machst, reduziere die Steigung am Ende deiner Session auf Null.

Gebäude-Ausdauer für allgemeine Benutzer

Schritt 1

Beginnen Sie jede Laufband-Sitzung mit einer leichten Aufwärmphase von fünf bis zehn Minuten. Sie sollten ein leichtes Schwitzen brechen, aber immer noch in der Lage sein, ein Gespräch zu führen.

Schritt 2

Steigern Sie Schrittlänge und Geschwindigkeit mit der Zeit. In einem ExRx. Net Anfänger Walking-Programm, zum Beispiel, machen Sie 1-Meile Sitzungen bei 3 mph in der ersten Woche und arbeiten bis zu 3-Meile Sitzungen bei 4 mph in der 20. Woche.

Schritt 3

Führe sowohl intensives als auch intensives Training durch, wenn deine Ausdauer steigt. Führen Sie zum Beispiel ein kürzeres Training durch, während Sie in einer Sitzung joggen, und machen Sie dann beim nächsten Mal eine längere Laufsitzung. Wenn Sie das gleiche Training oft genug wiederholen, kann dies zu einem Fitness-Plateau führen, das Sie daran hindert, Ihre Ausdauer zu verbessern.

Schritt 4

Machen Sie mindestens eines Ihrer wöchentlichen Trainingseinheiten zu einem Intervalltraining. Ein Anfänger zum Intervalltraining zum Beispiel kann 90 Sekunden lang mit 2 Meilen pro Stunde mit 30 Sekunden des schnellen Gehens bei 4 Meilen pro Stunde wechseln. Setzen Sie das Muster für 30 Minuten fort. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit, die Steigung des Laufbandes oder beides, während sich Ihre Ausdauer verbessert.

Schritt 5

Hören Sie weiche, langsame Popmusik, wenn Sie auf dem Laufband sind. Trainierende in einer 1991 veröffentlichten Studie im "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness" berichteten von einer geringeren wahrgenommenen Anstrengung und einer längeren Zeit bis zur Erschöpfung, wenn sie der sanfteren Musik lauschten, im Gegensatz zu lauter, schneller Musik oder gar keiner Musik.

Schritt 6

Halten Sie 1-Pfund-Handgewichte, wenn Sie das Laufband verwenden. Pumpen Sie Ihre Arme wie gewohnt beim Laufen, Joggen oder Laufen. Verwenden Sie nur Handgewichte, wenn Sie eine gute Form beibehalten können.

Schritt 7

Schließen Sie Ihr Training mit einer drei- bis fünfminütigen Abkühlung ab, in der Sie Ihre Intensität verringern.

Warnhinweise

• Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie eine neue Laufbandroutine beginnen.