Marine Corps Daily Seven Übungen

Die Übungen des Marine Corps Daily 7 sind eine Reihe von Calisthenic-Übungen, die einst vom Marine Corps als Teil des Trainingsprogramms verwendet wurden. Calisthenic oder Körpergewicht Übungen, wie Klimmzüge, Ausfallschritte und Reverse Crunches, verwenden Sie Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand statt Ausrüstung. Das Marine Corps integrierte die Daily 7-Übungen im PT-Programm, um alle wichtigen Muskelgruppen anzusprechen. Obwohl das Marine Corps die Daily 7 durch die Daily 16 ersetzte, sind die meisten dieser Übungen immer noch Teil des Programms.

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Side Straddle Hops

Side Straddle Hops oder Hampelmänner werden zum Aufwärmen verwendet. Um den Side Straddle Hop auszuführen, stehen Sie aufrecht mit den Füßen und die Arme an den Seiten. Springe in einer Bewegung auf und lande mit deinen Füßen knapp über Schulterbreite, während du deine Hände über deinen Kopf bringst. Springen Sie dann zurück zur Startposition.

Wide Grip Push-Ups

Um die Muskeln in Brust und Schultern gezielt zu trainieren, werden weite Push-Ups verwendet. Beginnen Sie damit, Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander auf den Boden zu legen, wobei Ihre Beine ausgestreckt sind und die Zehen den Boden berühren. Senken Sie sich auf den Boden, bis Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel sind. Zurück zur Ausgangsposition.

Crunches

Crunches werden verwendet, um die Bauchmuskeln anzusteuern, die Teil Ihrer Rumpfmuskulatur sind. Um Crunches durchzuführen, liegen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien im 90-Grad-Winkel und mit den Händen über der Brust. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Kopf und Nacken, bis Ihre Schultern vom Boden sind. Langsam auf den Boden zurückkehren.

Hand-zu-Knie-Kniebeugen

Hand-bis-Knie-Kniebeugen zielen auf Ihre Quadrizeps, Oberschenkel und Gesäßmuskeln. Stehen Sie aufrecht mit dem Rücken flach, Kopf hoch und die Füße schulterbreit auseinander. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Knie beugen, bis Ihre Hände die Außenseite Ihrer Knie berühren. Zurück zur Startposition. Die Schwierigkeit dieser Übung kann erhöht werden, indem die Hocke für acht bis zehn Sekunden gehalten wird.

Stehendes Wadenheben

Um die Wadenmuskeln zu bearbeiten, stehen Sie mit den Händen gerade zur Seite und Füße ungefähr acht Zoll auseinander. Steh langsam auf deine Zehen und hebe deine Fersen vom Boden. Zurück zur Startposition. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, halten Sie die Position für 8 bis 10 Sekunden.

Stehende Zehen heben an

Um Ihre Schienbeinmuskeln zu trainieren, stehen Sie aufrecht mit den Händen zur Seite und die Füße ungefähr acht Zoll auseinander. Heben Sie die Zehen eines Fußes vom Boden ab, kehren Sie in die Startposition zurück und heben Sie dann die Zehen des anderen Fußes vom Boden ab. Zurück zur Startposition.

Zurück Verlängerungen

Diese Übung wird verwendet, um die unteren Rückenmuskeln zu trainieren. Beginne damit, mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden zu liegen.Legen Sie Ihre Hände mit verschränkten Fingern auf den Hinterkopf. Heben Sie Ihren Kopf, Ihre Brust und Ihre Füße drei bis vier Zentimeter über dem Boden an, während Sie Ihr Gesäß und die unteren Rückenmuskeln anspannen. Langsam in die Startposition zurückkehren. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, heben Sie Ihre Füße nicht vom Boden ab.