Was ist die Zielherzfrequenzzone für P90X?

Das P90X-Programm wurde zu Hause als Workout-Programm entwickelt und umfasst 12 verschiedene Übungsvideos. Das übergeordnete Ziel des Programms ist es, sich auf eine "Muskelverwirrungs" -Strategie zu verlassen, die den Körper ständig dazu herausfordert, Muskeln zu stärken und Fett zu verbrennen. Das Übungsprogramm beinhaltet Krafttraining, Herz-Kreislauf-Training, Sprungtraining, Bauchmuskelübungen, Yoga, Kampfsport und sanftes Dehnen. Um ein sicheres und effektives Training zu gewährleisten, sollten Sie Ihre P90X Herzfrequenzzonen sorgfältig überwachen.

Video des Tages

Kardiovaskuläre Herzfrequenz

Bei Herz-Kreislauf-Training und Ausdauertraining sollte Ihre Zielherzfrequenz 70 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz betragen. Trainieren in dieser Herzfrequenzzone stärkt Ihr Herz-Kreislauf- und Atmungssystem. Diese Herzfrequenzzone verbrennt eine große Menge an Kalorien, von denen etwa 50 Prozent aus Fett bestehen. Ziele für diese aerobe Herzfrequenz-Zone für alle P90X Cardio-Workouts. Diese Videos enthalten "Plyometrics", "Core Synergistics", "Cardio X", "Kenpo X" und "Ab Ripper X".

Krafttrainingsherzfrequenz

Während der Krafttrainingsroutinen muss die Herzfrequenz nicht so hoch sein. Sie können eine Herzfrequenz in den 60 bis 75 Prozent der maximalen Reichweite erfahren. Diese Herzfrequenzzone kann in den P90X Krafttrainingseinheiten auftreten. Zu diesen Programmen gehören die Videos "Brust & Rücken", "Schultern & Arme", "Brust, Schultern & Trizeps", "Rücken & Bizeps" und "Beine & Rücken".

Stretching Heart Rate

Für die Videos "Yoga X" und "X Stretch" sollten Sie eine niedrigere Zielherzfrequenzzone anstreben. Die Herzfrequenz sollte sich auf ungefähr 50 bis 60 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz verlangsamen. Als "gesunde Herzzone" betrachtet, erwärmt dieser Herzfrequenzbereich den Körper sanft, während er Fettkalorien verbrennt. An bestimmten Punkten während des Trainings kann Ihre Herzfrequenz über 60 Prozent steigen. Obwohl diese höhere Herzfrequenz während anstrengenden Abschnitten der Dehnungsübungen sinnvoll ist, sollte während des Großteils der Routine eine niedrigere Herzfrequenz beibehalten werden.

Personalisierte Herzfrequenzzonen

Um Ihre maximale Herzfrequenz zu bestimmen, sollten Männer ihr Alter von 220 subtrahieren und Frauen sollten ihr Alter von 226 subtrahieren. Abhängig von der Art des Trainings, bestimmen Sie Ihre Zielherzfrequenzzone. Zum Beispiel werden Sie während des Workout-Videos "Cardio X" eine Herzfrequenz von 70 bis 80 Prozent anstreben. Sobald Sie Ihre bevorzugte Zone festgelegt haben, multiplizieren Sie diesen Prozentsatz mit Ihrer maximalen Herzfrequenz. Zum Beispiel wäre die maximale Herzfrequenz eines 30-jährigen Erwachsenen 190 (220-30 = 190). Für ein Herz-Kreislauf-Training halten Sie Ihre Herzfrequenz zwischen 133 (190 x 70 Prozent) und 152 (190 x 80 Prozent).

Generalisierte Herzfrequenzzonen

Wenn Sie Ihre personalisierte Zielherzfrequenzzone noch nicht ermittelt haben, gibt es allgemeine Richtlinien, denen Sie folgen können. Die American Heart Association bietet eine Tabelle mit allgemeinen Herzfrequenz-Richtlinien für verschiedene Altersgruppen. Zum Beispiel beträgt die Zielherzfrequenzzone im Alter von 30 Jahren 95 bis 162 Schläge pro Minute. Die Zielherzfrequenz beträgt im Alter von 60 Jahren nur 80 bis 136 Schläge pro Minute.