Ein 3-Monats-Trainingsplan

Ein Trainingsplan ist wie ein Geschäftsplan für ein Unternehmen. Es verfolgt, wo Sie beginnen, wie Sie Ihre Ziele erreichen können und wann Sie Ihre Ziele erreichen werden, so Juan Carlos Santana, Direktor des Institute of Human Performance. Ein Drei-Monats-Plan ist eine der effektivsten Möglichkeiten, um Sie zur Rechenschaft zu ziehen und Ihre Ziele zu erreichen. Eine durchschnittliche Person sollte das Training alle vier Wochen ändern.

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Eigenschaften

Nach Santana sollte ein Dreimonats-Plan in drei Vier-Wochen-Perioden unterteilt werden. Jede Periode konzentriert sich auf ein bestimmtes Ziel oder eine bestimmte Fertigkeit und Sie trainieren zwischen drei und fünf Tagen pro Woche. Wenn Sie drei Tage pro Woche trainieren, trainieren Sie jeden Tag mit verschiedenen Bewegungsmustern wie Kniebeugen, Longieren, Schieben, Ziehen und Drehen. An den Tagen, an denen Sie nicht trainieren, führen Sie Übungen durch, die Ihnen helfen, sich zu erholen, wie Stretching, Yoga oder Haltungsübungen.

Bewegungsfundament

Alle Trainingsprogramme müssen mit einer grundlegenden Bewegungsmusterentwicklung beginnen, wie der Physiotherapeut Grey Cook, Autor von "Athletic Body in Balance", erklärt. In dieser Trainingsphase müssen Sie anormale Bewegungsmuster und Haltungsabweichungen erkennen, z. B. steife Hüftgelenke und gerundete Rücken- und Schulterbereiche. Das Ansprechen und Korrigieren dieser fehlerhaften Bewegungsmuster und Körperfehlausrichtungen tragen dazu bei, das Verletzungsrisiko zu reduzieren, die Kraft und Ausdauer zu erhöhen und das Gleichgewicht und die Beweglichkeit der Gelenke zu verbessern.

Hypertrophie und Stärke

Santana empfiehlt Ihnen, die Stärke und Hypertrophie oder Muskelwachstumsphase durchzuführen, sobald Sie die Bewegungsphase abgeschlossen haben. Diese Trainingsphase konzentriert sich auf die Entwicklung von mehr Muskelmasse und Gesamtkörperstärke. Dies hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen, da Muskeln die Fett verbrennenden Organe Ihres Körpers sind. Stärkere Knochen und bewegliche Gelenke verringern das Verletzungsrisiko, wenn Sie in die dritte Phase des Trainings gehen. Wenn Sie nicht viel Muskelmasse aufbauen möchten, können Sie die Hypertrophiephase überspringen und sich auf die Kraft konzentrieren. Sie werden einige Muskeln bekommen, aber nicht so viel wie die Hypertrophiephase. Führen Sie an Ihren Ruhetagen Übungen aus der Bewegungsfundament aus, um Ihre Körperausrichtung und richtige Bewegungsmuster zu erhalten. Sie sollten in vier bis fünf Wochen eine signifikante Abnahme des Körperfetts und eine Zunahme der Muskeldefinition feststellen.

Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit

Diese Trainingsphase konzentriert sich auf die Entwicklung körperlicher Fähigkeiten oder spezifischer sportlicher Fähigkeiten wie Drehen und Schneiden, Werfen und Taumeln. Viele dieser Übungen erfordern hohe Kraft, Körperkoordination und Reflexe. Santana empfiehlt, dass Sie diese Trainingsphase erst dann beginnen sollten, wenn Sie die vorherigen zwei Phasen abgeschlossen haben.

Warnung

Konsultieren Sie immer einen qualifizierten Fitness-Profi, bevor Sie ein Workout-Programm beginnen, insbesondere wenn Sie spezielle Bedürfnisse und Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen und Operationen haben. Der Fitness-Profi kann Sie an einen Arzt verweisen, z. B. einen Sportphysiotherapeuten oder Chiropraktiker, wenn Sie während Ihrer Beurteilung Schmerzen, Schwindel oder starke Beschwerden verspüren.