5 000-Kalorien-Masse-Diät

Wenn du ein Sportler bist, der versucht, Muskelmasse aufzubauen, musst du mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst. Wenn Sie jedoch einfach mehr essen, erhalten Sie nicht die gewünschten Ergebnisse, es sei denn, Ihre Mahlzeiten bieten einen ausgewogenen Anteil an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Eine 5 000 Kalorien umfassende Diät sollte aus etwa 60 bis 65 Prozent Kohlenhydraten, 20 bis 25 Prozent Fett und 15 bis 20 Prozent Protein bestehen. Fragen Sie Ihren Arzt oder einen Sporternährungsberater um Hilfe bei der Gestaltung eines gesunden Ernährungsplans.

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Zeit für das Frühstück

Um zu vermeiden, dass Sie sich übermäßig fühlen, sollten Sie Ihre 5.000 Kalorien im Laufe des Tages verteilen, beginnend mit einem Frühstück, das liefert um 1, 000 Kalorien. Ein typisches Frühstück könnte drei große Rührei, zwei Toastbrotscheiben mit trans-fettfreier Margarine und Gelee und eine Tasse 100% Fruchtsaft sein. Verwenden Sie Eiweiß oder Ei-Ersatz für weniger Fett und Cholesterin und wählen Sie Vollkornprodukte wie Vollkornbrot für mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.

In magerem Eiweiß zum Mittagessen

Das Mittagessen auf einer 5 000 Kalorien-Diät besteht aus einem 1/4-Pfund-magerem Hackfleischpastetchen, Salat und Tomaten auf einem Vollkornhamburger Brötchen gepaart mit 16 Unzen fettarmer Milch und einem Salat mit frischem Gemüse, getrockneten Früchten, Sonnenblumenkernen und fettarmer Dressing. Diese Mahlzeit würde ungefähr 815 Kalorien liefern. Vermeide es, dein Protein aus fetten Teilen von Rind oder Schwein und verarbeitetem oder gebratenem Fleisch zu gewinnen. Wählen Sie stattdessen Geflügel, Fisch, Schalentiere, Tofu, Bohnen und Hülsenfrüchte, die mit einem Minimum an zugesetztem Fett zubereitet werden.

Viel zu produzieren beim Abendessen

Ein Athlet mit dem Ziel, 5.000 Kalorien pro Tag verbrauchen könnte 6 Unzen gegrillte oder gebratene Hähnchenbrust, 2 Tassen Vollkornnudeln mit 1 gekrönt eine Tasse Tomatensoße, 1 Tasse gedämpfte grüne Bohnen und 1 Tasse fettarmer Milch, gefolgt von einem Dessert aus fettreduzierter Eiscreme und Schokoladensirup zum Abendessen für eine Mahlzeit, die etwa 1 400 Kalorien liefert. Obst und Gemüse wie Tomaten und grüne Bohnen versorgen Sportler mit Kalorien und essentiellen Nährstoffen praktisch ohne Fett. Essen Sie jeden Tag eine Vielzahl von farbenfrohen Produkten. Frozen und Dosen Obst und Gemüse sind eine gute Option, solange sie ungesüßt oder mit wenig oder ohne Natrium zubereitet werden. Wenn Ihre vorherige Diät nicht viele Produkte enthielt, erhöhen Sie Ihre Aufnahme allmählich, um Ihrem Verdauungssystem zu erlauben, sich an Ihren höheren Faserverbrauch anzupassen.

Sneak in Kalorien mit Snacks

Ziel, alle drei bis vier Stunden auf einer 5000 Kalorien Diät zu essen. Zwischenmorgen, Nachmittag und Abend Snacks zwischen Ihren größeren Mahlzeiten können Ihnen dabei helfen. Ein Morgenmahlzeit mit 610 Kalorien könnte 2 Unzen Nüsse, 1/2 Tasse getrocknete, ungesüßte Früchte und ein Stück ganze frische Früchte sein, während Ihr Nachmittagssnack ein Vollkornbagel, Thunfisch mit fettarmer Mayonnaise sein könnte, fettarmer Käse und 1 Tasse ungesüßten Apfelmus für 815 Kalorien.Ein Post-Workout-Snack könnte 2 Tassen Schokoladenmilch für etwa 355 Kalorien sein. Wählen Sie ungesalzene, trocken geröstete Nüsse und fettarme oder fettarme Milchprodukte für die geringste Menge an zugesetztem Fett und Natrium.

Halten Sie das fließende Medium

Ziel ist es, mindestens 1 Tasse Flüssigkeit pro Stunde während des Tages zu trinken, mit 2 bis 3 Tassen Flüssigkeit wie ein Sportgetränk kurz vor oder nach dem Training und 1 bis 2 Tassen für jede Hälfte. Stunde, während du trainierst. Trinken Sie zusätzliche 2 Tassen Flüssigkeit für jedes Pfund Gewichtsverlust, wenn Ihre tägliche Übung abgeschlossen ist. Das Trinken von viel Flüssigkeit verhindert Austrocknung und hilft Ihnen, Magen-Darm-Probleme durch eine hohe Aufnahme von Ballaststoffen, Obst und Gemüse zu vermeiden.