Training für Fußball im Fitnessstudio

Wenn Sie kein Rasenfeld und keinen Fußball haben, können Sie trotzdem mit den Geräten trainieren, die Sie in einem Fitnessstudio oder Fitnesscenter finden. Sie können Muskeln aufbauen, Ihre kardio-respiratorischen Funktionen verbessern und Ihr Herz und Ihre Lunge trainieren, um den hohen Anforderungen von Fußball gerecht zu werden. Mit einem ganzjährigen Periodisierungsplan können Sie ein Fitness-Studio nutzen, um in Top-Form für Fußball zu kommen und zu bleiben.

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Muskelaufbau

Du solltest Muskeln für den Fußball aufbauen, besonders für deine Unterkörpermuskulatur. Tun Sie dies in der Nebensaison, indem Sie Gewichte heben. Führen Sie Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Kniesehne und Beinpressen durch, die auf Quadrizeps, Waden, Oberschenkel und Hüftbeuger abzielen. Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, beginnen Sie zuerst mit einer Übung mit geringem Gewicht und hoher Wiederholungszahl. Wenn Sie zum Beispiel Beinpressen machen, machen Sie drei Sätze von acht bis zehn Pressen mit einem Gewicht, das herausfordernd ist und das Ihre Muskeln innerhalb von 90 Sekunden ermüden wird. Im Laufe der Zeit können Sie versuchen, schwerere Gewichte zu verwenden und eine geringere Anzahl von Wiederholungen durchzuführen, die Ihre Muskeln in einem kürzeren Zeitraum (z. B. 30 Sekunden) ermüden. Beide Methoden - hohe Wiederholungen mit geringem Gewicht und niedrigen Wiederholungen mit hohem Gewicht - haben sich als effektiv für den Muskelaufbau bei Männern und Frauen erwiesen, bemerkt Jessica Matthews vom American Council on Exercise. Ruhen Sie sich 24 bis 48 Stunden lang aus, bevor Sie diese Muskeln wieder trainieren, um sich zu erholen und zu wachsen.

Muskeldauertraining

Wenn du deiner Fußballsaison näher kommst, solltest du deine Muskeln so trainieren, dass du sie lange Zeit benutzen kannst. Muskel-Ausdauer-Übungen bieten mehr Wiederholungen von Übungen mit leichteren Gewichten - etwa 40 bis 70 Prozent des Maximums, das Sie heben können. Ein Zirkeltraining ist eine weitere Methode, Ausdauer aufzubauen. Circuit-Workouts sind entwickelt, um Kraft für alle wichtigen Muskelgruppen in Ihrem Körper zu entwickeln, während Sie Ausdauer aufbauen. Zirkeltraining beinhaltet eine Reihe von verschiedenen Übungen mit acht bis zehn Wiederholungen jeder Übung mit einer Pause von einer Minute zwischen jeder Übung. Die Übungen in einer Circuit-Serie wurden entwickelt, um Ihre großen Muskelgruppen zu verwenden. Diese Art von Training beinhaltet eine angemessene Menge an Widerstand und aerober Intensität.

Explosive Strength

Ein kräftiger Zug zu einem Ball, etwa wenn ein Torwart auf einen Torschuss trifft, erfordert eine explosive Kraft, die mit Fitnessgeräten entwickelt werden kann. Übungen wie Box-Kniebeugen, bei denen Sie im Sitzen beginnen und aufstehen, um das Gewicht auf Ihren Schultern zu heben, und Beinpressen helfen Ihnen, die explosive Kraft zu verbessern. Mit beiden Füßen auf eine Kiste springen oder mit einem Fuß auf eine Kiste treten und sich dann hochdrücken, sind Beispiele für nicht gewichtete Sprengkraftübungen.Führen Sie sechs bis acht Wiederholungen von Sprengkraftübungen mit etwa 50 Prozent Ihres Maximalgewichts durch - Ihre Gewichtsbelastung hängt von Ihrer Startkraft ab.

Reactive Power

Reaktive oder plyometrische Stärke ist die Fähigkeit, mehr als einen Muskel zu koordinieren, um eine Bewegung zu erzeugen. Zum Beispiel, wenn Sie springen, um einen Ball zu werfen oder einen Schuss zu blockieren, beugen Sie zuerst Ihre Knie nach unten, dann drücken Sie hoch und springen Sie. Trainiere plyometrische Kräfte, indem du aus einer Box springst und dann hochspringst, sobald du den Boden berührst. Reaktive Kniebeugen haben eine gebeugte Haltung, halten inne und heben dann das Gewicht an. Überspringen, Sprinten oder Riesenschritte sind ebenfalls gute Beispiele für Blindleistungsübungen.

Cardiotraining

Fußball ist in erster Linie ein Aerobic-Sport, bei dem Sie jedes Mal, wenn Sie einen Ball sprinten, schnell wieder atmen müssen. Das Spiel erfordert auch aerobe Konditionierung. Trainieren Sie in der Nebensaison für Aerobic-Fitness mit einem Laufband, einem Crosstrainer, einem Heimtrainer oder einem Rudergerät. Sie können Sprints auf diesen Maschinen mit niedrigeren Widerstands-, Neigungs- und Getriebeeinstellungen ausführen, mit denen Sie 30 bis 90 Sekunden lang mit sehr hoher Intensität arbeiten können. Machen Sie eine Pause von zwei Minuten, bevor Sie den nächsten Sprint absolvieren - die Pause zwischen den Sprints hilft Ihnen dabei, Ihre Fähigkeit zur Regeneration zu trainieren, so der britische Leistungstrainer Brian Mac. Führen Sie Sprints mit leichten Maschinen mit leichten Gewichten durch, damit Sie 30 bis 90 Sekunden lang mit sehr hoher Intensität arbeiten können, bevor Sie ermüden.