Wie viele Sets pro Körperteil für Bodybuilding

Erfolgreiches Bodybuilding kombiniert richtige Intensität und Trainingsvolumen für optimales Muskelwachstum. Aufgrund der umgekehrten Beziehung zwischen Intensität und Volumen müssen die Sätze pro Körperteil beide Faktoren ausgleichen. Die Intensität bezieht sich auf die angehobene Last, während das Volumen die gesamte Arbeit pro Sitzung oder Woche definiert. Unzureichende Satzvervollständigung behindert Bodybuilding-Ergebnisse und sollte während des Programmdesigns berücksichtigt werden.

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Trainingsvariablen

Trainingsvariablen beinhalten Gewichtheben, Anzahl der Wiederholungen und Anzahl der Sätze. Laut dem American Council on Exercise entspricht das Produkt aus Belastung, Wiederholungen und Mengen dem Trainingsvolumen. Anstatt eine universell spezifische Nummer zu verordnen, bewertet volume Ihr Programm im Zeitverlauf und sollte für jede Sitzung aufgezeichnet werden. Muskelbalance und Sicherheit erfordert ähnliche Trainingsvolumen für jede Muskelgruppe; Zum Beispiel konzentrieren sich Bodybuilder gleichermaßen auf die Ober- und Unterkörpermuskulatur.

Muskelwachstumszyklus

Bodybuilding konzentriert sich mehr auf Muskelwachstum und Symmetrie und weniger auf optimale Kraftentwicklung. Wachstum tritt auf, wenn Gewichtheber-induzierte Muskelschäden zu größeren Fasern nach der Reparatur führen. Deshalb müssen die Lasten hoch genug sein, um die Faser zu beschädigen, und leicht genug für wiederholte Anstrengungen: Eine Wiederholung mit 20 Pfund verursacht weniger Schaden als das Heben von 10 Pfund für fünf Wiederholungen. Bodybuilder lösen das Trainingsvolumen-Dilemma, indem sie zahlreiche Sätze mit mäßiger Belastung und Wiederholungen durchführen, wie von ACE angegeben.

Empfohlene Belastung und Wiederholungen

Bodybuilding erfordert eine Belastung von 70 bis 80 Prozent maximale Fähigkeit während 8 bis 12 Wiederholungen, sagt ACE. In der Regel, wenn Sie die von Ihnen gewählte Last mit einer guten Form mehr als zwölf Mal heben können, verwenden Sie wahrscheinlich eine Last unter 70 Prozent maximaler Fähigkeit - was nicht auf Bodybuilding-Anpassungen abzielt. Darüber hinaus schlägt das American College of Sports Medicine kurze Ruhezeiten von 30 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen für eine optimale Muskeldefinition und metabolische Intensität vor.

Empfohlene Sets

Das Ausführen von bis zu sechs Sets pro Übung ermöglicht eine große Lautstärke für alle Muskelgruppen. Darüber hinaus zielen Bodybuilder oft auf ähnliche Muskeln mit mehreren Übungen pro Sitzung; Durch das Ausführen von zwei verschiedenen Bizeps oder Armübungen in einer Reihe wird das Trainingsvolumen für diese Muskelgruppe weiter verbessert. Denken Sie daran, dass wiederholter Einsatz - bei korrekter Belastung - zur gewünschten Muskelfaserschädigung und zum nachfolgenden Wachstum beiträgt.

Tipps für Anfänger

Die ACSM rät von High-Volume-Gewichtheben für Anfänger ab. Stattdessen sollten Sie ein Widerstandstraining mit einem oder zwei Ganzkörpertrainings pro Woche einführen und nach ein bis zwei Monaten weitere Sitzungen hinzufügen.Vor Beginn eines jeden Workouts wärmt eine Aufwärmphase von fünf bis zehn Minuten mit Cardio-Cardio niedriger Intensität (z. B. Radfahren) sowie ein oder zwei Sets mit leichtem Gewicht die Muskeln auf und beugt Verletzungen vor. Laut ACEM erfordert erfolgreiches Bodybuilding zwei bis drei Trainingseinheiten pro Muskelgruppe und Woche und kann mit drei Ganzkörpertrainings oder vier bis sechs Split-Routinen pro Woche durchgeführt werden. Split-Routinen treten auf, wenn an verschiedenen Tagen unterschiedliche Muskelgruppen bearbeitet werden. Wie immer, konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.