Willst du vegan gehen? Sie müssen dies zuerst lesen

Veganismus kann ziemlich verwirrend sein. Natürlich wissen wir alle, dass eine vegane Ernährung frei von tierischen Lebensmitteln und Zutaten ist. Aber wie können Sie sicherstellen, dass Sie alle Vitamine und Mineralien erhalten, die Sie benötigen? Sicher, Sie könnten eine Pille einnehmen, aber es ist immer eine gute Idee, so viele Nährstoffe wie möglich aus Ihrem Essen zu holen, nicht nur für Ihre eigene Gesundheit, sondern auch für die Gesundheit Ihres Bankkontos.

Und dann müssen Proteine kombiniert werden. Wenn Sie ein gesunder Veganer sein möchten, müssen Sie verschiedene Proteinquellen kombinieren, da viele vegane Proteine im Gegensatz zu Fleisch nicht das gesamte Aminosäurespektrum aufweisen. Diese werden für die Muskelsynthese im Körper benötigt (einige Aminosäuren helfen auch dabei, die Stimmung zu verbessern und Stress abzubauen, also sind sie ziemlich wichtig). Wir haben Rhiannon Lambert, einen führenden Ernährungsberater in der Harley Street, um alle grundlegenden Informationen gebeten, die Sie benötigen, bevor Sie sich auf eine vegane Diät begeben (oder wenn Sie bereits vegan sind, um sicherzustellen, dass Sie so gut wie möglich essen).

Blättern Sie weiter nach Lamberts Leitfaden für eine gesunde vegane Ernährung.

Die richtigen Nährstoffe finden

Um eine gesunde Ernährung zu gewährleisten, sollten Veganer sicherstellen, dass jede Mahlzeit Eiweiß, Kohlenhydrate, Gemüse und gesunde Fette enthält. (Dies sollte die Grundlage jeder gesunden Ernährung sein, ist aber für Veganer besonders wichtig.)

Veganer, die schlecht geplante Diäten einhalten, sind auch besonders gefährdet, bestimmte Nährstoffmängel zu haben. Tatsächlich zeigen Studien, dass Veganer ein höheres Risiko haben, zu wenig Vitamin B12, Vitamin D, langkettige Omega-3-Fettsäuren, Jod, Eisen, Kalzium und Zink im Blut zu haben. Nicht genug von diesen Nährstoffen zu bekommen, ist ein Anliegen für alle, aber diese können ein besonderes Risiko für Menschen mit erhöhten Anforderungen darstellen, wie z. B. Kinder.

Eine Möglichkeit, die Wahrscheinlichkeit eines Mangels zu minimieren, besteht darin, die Menge der verarbeiteten veganen Lebensmittel, die Sie verzehren, zu begrenzen und stattdessen auf nährstoffreiche Lebensmittel auf pflanzlicher Basis zurückzugreifen. Auch angereicherte Lebensmittel, insbesondere solche, die mit Kalzium, Vitamin D und Vitamin B12 angereichert sind, sollten täglich erscheinen. Versuchen Sie, Lebensmittel zu fermentieren oder zu keimen, um die Aufnahme von Eisen und Zink zu verbessern. Eine gut geplante vegane Ernährung, die nährstoffreiche Vollwert- und angereicherte Lebensmittel umfasst, kann dazu beitragen, ausreichende Nährstoffwerte bereitzustellen.

Warum ist es so schlimm, an diesen Nährstoffen Mangel zu haben? Hier ist der Lowdown:

Vitamin B12: Dies ist ein wasserlösliches Vitamin, das an der Funktion jeder Körperzelle beteiligt ist. Es ist besonders wichtig für die Blutbildung und die Funktion des Gehirns. Da B12 lebenswichtig ist, ist es der mit Abstand wichtigste Nährstoff, mit dem sich Esser auf pflanzlicher Basis befassen müssen. Bei Veganern ist ein B12-Mangel sehr häufig. Studien zufolge haben bis zu 92% der Veganer einen Mangel an diesem kritischen Nährstoff.

Vitamin-D: Die Art von Vitamin D, die wir von der Sonne erhalten, ist nicht immer ausreichend, insbesondere in kälteren Ländern wie Großbritannien. Dieses Problem ist so offensichtlich, dass es mittlerweile allgemein empfohlen wird, dass jeder in den Wintermonaten Vitamin D einnimmt. Studien zufolge ist die Wahrscheinlichkeit, dass Veganer einen Mangel haben, um bis zu 74% höher als bei Fleischessern, sollten angereicherte Milchalternativen konsumiert werden.

Omega-3-Enthaltende Lebensmittel, insbesondere solche mit hohem Alpha-Linolensäuregehalt, können dem Körper helfen, längerkettige Omega-3-Fettsäuren wie Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure zu produzieren. Vegane Lebensmittel, die reich an Omega-3 sind, umfassen Chia, Hanf, Leinsamen, Walnüsse und Sojabohnen. Eine tägliche Einnahme von 200 bis 300 Milligramm EPA und DHA aus einem Algenölzusatz ist eine alternative vorbeugende Maßnahme gegen Omega-3-Mangel.

Eisen: Trotz einer reichlichen dunkelgrünen Ernährung ohne Vitamin C wird sehr wenig Eisen absorbiert und es werden keine Vorteile erzielt. Darüber hinaus enthält die Eisenart in pflanzlichen Quellen Nicht-Häm-Eisen, das schwer zu absorbieren ist. Da zu viel Eisen schwerwiegende gesundheitliche Probleme verursacht, sollte eine Eisenergänzung nur in Betracht gezogen werden, wenn nachweislich ein Mangel vorliegt.

Wenn diese potenziellen Mängel ausreichen, um eine vollständig pflanzliche Ernährung einen Schritt zu weit zu gehen, sind fleischfreie Montage eine großartige Möglichkeit, Ihren Zeh ins Wasser zu tauchen.

Wichtige vegane Lebensmittel für Ihre Küche

Tofu und Tempeh: Vielseitige proteinreiche Alternativen zu Fleisch, Fisch, Geflügel und Eiern.

Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und Erbsen sind ausgezeichnete Quellen für viele Nährstoffe.

Nüsse und Nussbutter: Die meisten Nüsse sind gute Quellen für Eisen, Ballaststoffe, Magnesium, Zink, Selen und Vitamin E, wobei Mandeln, Walnüsse und Pistazien die nahrhaftesten Sorten sind.

Saat: Hanf, Chia und Leinsamen sind auch Quellen für Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren.

Mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch und Joghurt: Um die empfohlene Tagesdosis an Calcium zu erreichen, sollten Sie sich für angereicherte Sorten mit den Vitaminen B12 und D entscheiden.

Algen: Spirulina und Chlorella sind eine der wenigen Quellen für komplettes Protein, die nicht auf tierischer Basis hergestellt werden. Zusätzlich enthalten sie Docosahexaensäure, die aktivste Omega-3-Fettsäure.

Vollkorn: Dinkel, Amaranth und Quinoa (technisch gesehen ein Samen) sind großartige Quellen für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eisen, B-Vitamine und enthalten besonders viel Eiweiß.

Auswuchs und fermentierte pflanzliche Lebensmittel: Tempeh, Miso, Sauerkraut und Kimchi enthalten alle Probiotika und Vitamin K2.

Früchte und Gemüse: Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Bok Choy sind besonders reich an Eisen, Kalzium und anderen wichtigen Nährstoffen.

Ein abgerundeter veganer eintägiger Speiseplan

Frühstück: Haferbrei mit einem veganen Proteinpulver in angereicherter Mandelmilch, überbacken mit Mandelnussbutter und einer Handvoll Himbeeren.

Mittagessen: Quinoa Falafel auf Spinat, Paprika und Granatapfel mit Leinsamen und Kernen.

Snack: Naturreiskuchen mit Hummus.

Abendessen: Eine asiatische Pfanne mit Tonnen Gemüse und Bok Choy, dazu gebackener Tofu.

Dessert: Verstärkter Kokos-Joghurt mit Blaubeeren, überbackenen Nüssen und etwas Kakaonibs.

Proteinkombination: Das Bedürfnis zu wissen

Tierisches Protein enthält alle essentiellen Aminosäuren in geeigneten Mengen, damit wir optimal funktionieren. Protein ist natürlich von entscheidender Bedeutung für die Gesundheit von Muskeln und Knochen, aber auch für unsere Zellstruktur und wirkt sich sogar auf unsere Haut und Haare aus. Da etwa 20% des menschlichen Körpers aus Eiweiß besteht und unser Körper kein Eiweiß speichert, ist es wichtig, dass Sie jeden Tag eine angemessene Menge aus Ihrer Ernährung zu sich nehmen. Zum Glück gibt es viele köstliche, proteinreiche Lebensmittel auf pflanzlicher Basis, darunter Tofu, Linsen, Quinoa, Hanf, Chia und Bohnen.

Es ist auch wichtig, die Proteinquellen im Laufe des Tages zu variieren, da jede Aminosäure unterschiedliche Vitamine und Mineralien enthält, die für Ihre Gesundheit von besonderer Bedeutung sind. Um sicherzustellen, dass Sie alle benötigten Aminosäuren erhalten, können Sie verschiedene Proteinquellen kombinieren.

Proteine mit vollständigem Aminosäureprofil:

Andenhirse

Soja

Buchweizen

Hanf

Proteinkombinationen für ein vollständiges Aminosäureprofil:

Linsencurry und brauner Reis

Erdnussbutter und Roggentoast

Hummus und gesäte Cracker

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