Wie Sie schnell einschlafen, indem Sie nur Ihren Atem verwenden

Selbst wenn Sie mit einem heißen Bad heruntergefahren sind, alle elektronischen Geräte zu einer vernünftigen Stunde ausschalten und Ihr Kissen in Lavendelessenz übergossen haben, ist es wirklich wichtig, dass Sie sich auf die entscheidenden Momente konzentrieren, wenn Ihr Kopf zum ersten Mal das Kissen berührt. Und für viele von uns - egal wie schlaffreundlich diese genannten Rituale auch sind - scheint dies der Zeitpunkt zu sein, an dem unser Gehirn auf Hochtouren geht. Haben Erinnerst du dich daran, auf diese E-Mail zu antworten? Sie müssen morgen im Supermarkt einkaufen. Oh, gut - die Montage der härtesten Momente Ihres Lebens ist genau im Zeitplan.

Warum können wir uns so erschöpft fühlen und trotzdem an die Decke starren? Der Atemspezialist Ashley Neese glaubt, dass es etwas mit der Art und Weise zu tun hat, wie wir atmen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Atem die Fähigkeit hat, Stress einzudämmen, den Cortisolspiegel zu senken und die natürliche Entspannungsreaktion unseres Körpers hervorzurufen - aber es ist viel schwieriger, diese Vorteile zu nutzen, wenn wir es nicht richtig tun.

"Vielen Menschen ist nicht bewusst, dass sie den größten Teil des Tages durch den Mund atmen, anstatt durch die Nase", sagt Neese. "Für die meisten Menschen ist das Atmen durch die Nase die effektivste Art zu atmen. Es hat sich gezeigt, dass es die Durchblutung erhöht, Angstzustände verringert, die Lungengesundheit verbessert, die Gehirnfunktion stärkt und die emotionale Intelligenz steigert."

Wenn Sie sich selbst trainieren, jeden Abend effizienter zu atmen, hat dies den zusätzlichen Vorteil, dass Sie den Fokus Ihres Gehirns von Ihrer To-Do-Liste auf Ihren Atem richten, wodurch Sie in einen meditativen Zustand versetzt werden. "Ich bin ein großer Befürworter für tieferes und langsameres Atmen in der Nacht, da dies ein schneller Weg ist, um Angst und Anspannung abzubauen", sagt Neese. "Diese Art des Atmens sorgt für eine bessere Nachtruhe."

Es lohnt sich, mit den eigenen tiefen Atemübungen zu experimentieren, um zu sehen, was den Trick bewirkt. Wenn Sie jedoch nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, bietet Neese zwei einfache Techniken zum Ausprobieren.

Übung 1: Erweitertes Ausatmen

1. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch.

2. Atme durch die Nase ein und aus.

3. Beim Einatmen werden Sie sich des natürlichen Aufstiegs und Abfalls des Bauches bewusst.

4. Beginnen Sie nach ein paar Minuten, die Ausatmung zu verlängern, sodass sie ein bis zwei Zählimpulse länger dauert als die Einatmung.

5. Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie schlafen können.

Übung 2: Zählen Sie Ihre Atemzüge

1. Beginnen Sie mit ein paar Runden Ein- und Ausatmen durch die Nase.

2. Stellen Sie für ein oder zwei Minuten ein langsames Atemmuster her.

3. Beginnen Sie damit, jedes Ausatmen von eins bis fünf zu zählen. Wenn Sie zu fünf kommen, zählen Sie bis eins zurück.

4. Wiederholen Sie die Zählung bei jedem Ausatmen. Gehen Sie nicht über fünf hinaus, und wenn Sie sich verlaufen haben, beginnen Sie um eins.

5. Fahren Sie fort, bis Sie einnicken.