MUFA Liste der Lebensmittel
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Historisch gesehen, haben Nahrungsfette einen scharlachroten Brief für "ungesund" getragen. Obwohl das Überessen bestimmter Fettarten sich negativ auf Ihre Fettwerte auswirken kann, spielt Fett eine wichtige Rolle für Ihre Gesundheit. Das Institute of Medicine empfiehlt 20 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Fett zu bekommen. Das Ziel besteht darin, den größten Teil dieser Menge aus ungesättigten Quellen zu gewinnen, die aus einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten bestehen. Diese "guten Fette" werden Ihrer Gesundheit zugute kommen.
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Nutzen für die Gesundheit
Angemessene Mengen an ungesättigten Fettsäuren versorgen Ihren Körper mit essentiellen Nährstoffen, so dass es richtig funktioniert. Einfach ungesättigte Fette, oder MUFAs, fördern einen gesunden Cholesterinspiegel, liefern bestimmte Nährstoffe wie Vitamin E und helfen Ihrem Körper, fettlösliche Vitamine aufzunehmen. Zusammen mit mehrfach ungesättigten Fetten liefern MUFAs essentielle Fette, die eine Rolle bei der gesunden Sehkraft, der Funktion des Nervensystems, der Gehirnentwicklung, der neurologischen Funktion und der kardiovaskulären Gesundheit spielen.
Go Nuts
Trockene und geröstete Nüsse liefern eine reichhaltige Quelle an einfach ungesättigten Fettsäuren. Nüsse sind eine konzentrierte Quelle von Kalorien, also essen Sie sie in den passenden Teilen; Eine Handvoll geht einen langen Weg. Wenn Sie daran interessiert sind, mehr MUFAs in Ihrer Ernährung zu bekommen, versuchen Sie Mandeln, Macadamia, Pekannüsse, Cashewnüsse, Haselnüsse, Paranüsse, Pistazien, Pinienkerne und Erdnüsse - technisch als Hülsenfrucht eingestuft.
Seed All About
Samen liefern eine gute Quelle für einfach ungesättigte Fette und sind vielseitig einsetzbar. Du kannst dem Joghurt Samen als Snack hinzufügen, sie auf einen Salat streuen, sie zu einer Mischung hinzufügen oder sie auf eigene Faust genießen. Die reichsten Quellen umfassen Sesamsamen, Kürbis und Kürbissamen. Andere Samen zu probieren sind Sonnenblumen, gemahlene Leinsamen, Mohn, Chiasamen und Quinoa. Die letzteren beiden sind doppelt als Körner.
Ölkontrolle
Das Verwenden der gesunden Öle ist eine andere Weise, mehr einfach ungesättigte Fette in Ihrer Diät zu erhalten. Sie können einfach ungesättigte Öle für die Herstellung von Marinaden verwenden, anstelle von traditionellen Salatsaucen über Salate nieseln und vor dem Grillen oder Backen über Fleisch und Fisch streichen. Nussöle und Samenöle bieten eine gute Quelle für einfach ungesättigte Fette. Einige gebräuchliche Optionen sind Leinsamenöl, geröstetes Mandelöl, geröstetes Erdnussöl und geröstetes Cashewöl. Diese Öle haben einen gerösteten, nussigen, zarten Geschmack und passen zu einer Vielzahl von Gerichten.Zum Beispiel passt Erdnussöl gut zu thailändischen Pfannengerichten.
Andere Lebensmittel
Viele Lebensmittel enthalten eine Mischung aus verschiedenen Arten von Fetten. Neben Nüssen, Samen und Ölen enthalten einige andere Lebensmittel einfach ungesättigte Fette. Dazu gehören Avocado, Geflügel, Kalbfleisch, Schweinefleisch, Lamm, Ente, Eier, Gans, Rindfleisch, Oliven und dunkle Schokolade. Genießen Sie dunkle Schokolade in Maßen. Eine 1-Unzen Portion dunkle Schokolade enthält etwa 5 Gramm gesättigtes Fett und ist eine konzentrierte Quelle von Kalorien. Wählen Sie dunkle Schokolade, die nicht viele zusätzliche Zutaten enthält, da diese dazu neigen, zusätzliche Kalorien und Fett hinzuzufügen. Bei der Auswahl von Fleisch sollten Sie auf mageres Fleisch wie Lende und Roastbeef achten, da bestimmte Schnitte sehr viel gesättigtes Fett enthalten.
