3 Atemübungen zur Verwendung in Stresssituationen

Wenn jemand sagt, "Atmen Sie tief durch und zählen Sie bis 10", möchten Sie ihm ins Gesicht schlagen, dann vergeben wir Ihnen. Aber es könnte ein Zeichen dafür sein, dass Sie sich gestresst und ein bisschen ängstlich fühlen. So ärgerlich wie wenig hilfreich ist und an bevormundender Umschweife grenzt, klingt es richtig, wenn es darum geht, Stress abzubauen - es gibt einen Beweis.

Eine der Techniken, die bei Achtsamkeit eingesetzt werden, auch wenn Sie mit der Technik „Leeren Sie Ihren Kopf für 10 Minuten“ nicht an Bord kommen können, könnten ein paar tiefe und bedeutungsvolle Inhalationen ausreichen, um diese verzweifelten Gedanken zu beruhigen, die Sie in eine Drehung versetzen und bekommen Dein Herz rast.

Es funktioniert sogar bei Marines. Keine Gruppe, die sich Stress und Aggressoren entziehen wollte. Eine Gruppe von Zuggruppen unternahm acht Wochen lang MMFT (auch bekannt als auf Achtsamkeit basierendes Mentaltraining) und stellte fest, dass ihre mentale Belastbarkeit nach dem Training von Achtsamkeits- und Atemtechniken nach einer anstrengenden Trainingseinheit verbessert wurde.

Im Ernst, richtiges Atmen macht einen Unterschied

"Tiefes Atmen aus dem Zwerchfell ist eine großartige Möglichkeit, um Angstzustände zu reduzieren, da es den Cortisolspiegel (das Stresshormon) senkt und eine Nachricht an Ihr Gehirn sendet, um sich zu beruhigen und zu entspannen", erklärt Dr. med. Tara Swart, Neurowissenschaftlerin und Führungscoach. "Es erhöht auch den Sauerstofffluss zu Ihrem Gehirn, was Ihnen hilft, klarer zu denken."

Aus diesem Grund finden Sie Atemübungen in allen Bereichen, von Meditation bis Dehnung und Boxen. Ja, auch einige Punch-Out-Kurse wie Yogabox enthalten ein paar Minuten, die der tiefen Atmung gewidmet sind, um den Stresspegel zu senken und die Herzfrequenz wieder normalisieren zu können, bevor Sie wieder in die große, böse Welt eintreten.

"Durch diesen Prozess können Sie den Sauerstoffgehalt in Ihrer Lunge erhöhen und Ihre Herzfrequenz um 20% bis 40% senken", sagt Koroush Nikpour-Valiseh, Leiter der Abteilung Gewichtheben und Fitness bei Everyone Active. „Dies ermöglicht es Ihnen, sich zu konzentrieren und einen besseren Geisteszustand zu genießen.“ Betrachten Sie es als eine Strecke für Ihr Gehirn, ohne die Notwendigkeit einer Schaumstoffrolle.

wie viel und wie oft?

Natürlich atmen wir ständig, aber es ist eher ein kontrollierter, gezielter Atemzug, den Sie einnehmen müssen, wenn Sie die Belohnungen nutzen möchten. „Wenn Sie wöchentlich eine Übung mit gleichmäßiger Atmung in Ihr Behandlungsschema integrieren oder sich daran gewöhnen, kurze 15-minütige Übungen am Tag zu machen, hilft dies bei der Entspannung und bei der Kontrolle von Angstzuständen“, fährt Nikpour-Valiseh fort.

Der Trick besteht darin, den Sauerstoff zu maximieren und das CO2 in Ihrer Lunge zu minimieren, da zu viel Kohlendioxid in der Atemnot ist und diese Kurzatmigkeit zu Panikattacken führen kann. Es kommt oft von schnellen, flachen Atemzügen.

Sie können es überall tun

Das Beste an diesen entlastenden Atemübungen ist, dass Sie sie überall und jederzeit tun können. Praktisch, wenn sich Ihr Chef nur Gedanken über Sie gemacht hat und erwartet, dass Sie die Teile wieder zusammensetzen.

Lange, tiefe Atemzüge sind der beste Startpunkt. Wenn Sie an Ihrem Schreibtisch einen Cuppa zubereiten, in der Warteschlange von Topshop, wenn Sie sehen, wie Ihre Mittagspause in einer schwarzen Leere verschwindet, konzentrieren Sie sich auf Ihre Lunge und beginnen, Ihre Atmung wieder ins Gleichgewicht zu bringen. "Atmen Sie für die gleiche Zählung wie Ausatmen", rät Swart. „Beginnen Sie mit vier oder sechs Zählungen und erhöhen Sie sie auf acht. Nur ein paar tiefe Atemzüge können eine spürbare Wirkung haben. “Sie können den OD-Test nicht durchführen. Kommen Sie also so oft wie möglich zu Ihnen zurück.

Je fortgeschrittener Sie beim Atmen werden, desto mehr können Sie sich auf den Weg machen. Halten Sie den Atem an, um den CO2-Gehalt auszugleichen. Dies ist besonders nützlich, wenn Sie das Gefühl haben, möglicherweise hyperventiliert zu werden. Zählen Sie bis zehn oder bis sieben Herzschläge vergangen sind, und das ist genug. Atmen Sie aus und wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie sich kühl, ruhig und gesammelt fühlen. Wenn Sie anfangen, rot im Gesicht zu werden, halten Sie zu lange.

Wenn Sie sich super sicher fühlen und mehr Energie benötigen als ein Stress-Buster, probieren Sie diesen Yogi-Favoriten. Halten Sie Ihren Daumen über Ihr rechtes Nasenloch und atmen Sie tief durch das linke Nasenloch ein. Wenn Sie eingeatmet haben und Ihre Lungen voll sind, blockieren Sie das linke Nasenloch und atmen Sie durch das rechte aus. Fahren Sie bis zu 10 Mal fort, aber setzen Sie sich, nur für den Fall, dass Sie eine leichte Berührung bekommen. Einige Fans dieser Technik sagen, dass es so gut wie ein Koffein-Hit ist, um Ihnen diesen Kick zu geben.

Nicht sicher über Achtsamkeit? Klicken Sie hier, um zu sehen, ob Sie davon profitieren können.