Wie man Gewicht verliert, ohne deinen Hintern zu verlieren

Abnehmen bedeutet nicht, dass Sie alle Ihre Kurven opfern müssen. Wenn Sie Pfund fallen, verlieren Sie normalerweise proportional Gewicht, so dass Ihre Form erhalten bleibt, nur in kleinerer Form. Um extra sicher zu gehen, halten Sie eine formschöne Rückseite, schließen Gesäßstärkungsübungen ein, während Sie eine Gewicht-Verlust-Routine verfolgen, die beinhaltet, Kalorien zu schneiden und mehr zu trainieren. Halten Sie Ihren Gewichtsverlust auch schrittweise. Ein schnellerer Verlust bedeutet, dass Sie mehr Muskelmasse verlieren und möglicherweise einen festen, runden Hintern opfern.

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Abnehmen

Wenn Sie weniger essen und sich mehr bewegen, verlieren Sie im Allgemeinen an Gewicht. Bei einer Gewichtsabnahme von 1 / 2- bis 1-Pfund pro Woche ein Defizit von 250 bis 500 Kalorien pro Tag schaffen. Obwohl so viel wie 2 Pfund pro Woche in einer sicheren Art und Weise erreicht werden kann, erfordert diese schnellere Rate erhebliche, möglicherweise nicht nachhaltige Veränderungen und kann dazu führen, dass Sie Muskeln in Ihrem Rücken opfern.

Ermitteln Sie Ihre tägliche Verbrennungsrate, indem Sie sich mit einem Ernährungsberater in Verbindung setzen oder Ihre Größe, Ihr Alter, Ihr Geschlecht und Ihren Aktivitätslevel in einen Online-Rechner einbinden. Dann subtrahieren Sie etwa 125 bis 250 Kalorien von der Anzahl, um zu bestimmen, wie viel Sie essen sollten, und verpflichten Sie sich, zusätzlich zusätzliche 125 bis 250 Kalorien mehr täglich durch zusätzliche Bewegung, einschließlich Übung, zu verbrennen.

Verzehr zur Gewichtsreduktion und zur Muskelerhaltung

Die Vermeidung von Zucker, raffiniertem Getreide und gesättigtem Fett hilft Ihnen, Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren. Überspringen Sie Soda, Backwaren, Weißbrot und Vollfettmolkerei auch.

Betonen Sie bei den meisten Mahlzeiten mäßige Proteinanteile mit wenig gesättigten Fettsäuren, frischem Gemüse und Vollkornprodukten. Eine etwas höhere Zufuhr von Protein könnte Ihrem Gewichtsverlust und Muskelaufbau helfen. Eine in der Sportmedizin im Jahr 2014 veröffentlichte Studie legt nahe, dass der Verzehr von 0,6 bis 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich dazu beiträgt, fettarme Körpermasse wie beispielsweise die Gesäßmuskulatur während der Kalorieneinschränkung zu schonen.

Holen Sie sich dieses Protein durch den Verzehr von weißem Fleisch Huhn oder Pute, Thunfisch, Lachs, Flanke Steak, Schweinefilet, Tofu oder getrockneten Bohnen und Hülsenfrüchten. Snacks, die die Gewichtsabnahme und eine etwas höhere Proteinaufnahme unterstützen, sind einfacher griechischer Joghurt, fettarmer Hüttenkäse, hartgekochte Eier, fettarmer Käse und mit Milch oder Wasser vermischtes Proteinpulver.

Gewichtsverlust und Cardio-Training

Ein signifikanter Gewichtsverlust wird durch 250 Minuten oder mehr moderater Intensität Herz-Kreislauf-Training pro Woche ausgelöst. Verwenden Sie diese Übung als eine Zeit, um Ihr Gesäß zu trainieren sowie Kalorien zu verbrennen. Gehen Sie eine steile Steigung auf dem Laufband hoch, machen Sie Sprints draussen, klettern Sie den Treppensteiger oder benutzen Sie ein Rudergerät, wofür Sie eine Plattform abdrücken müssen, um jeden Zug auszuführen.

Wandern oder Schritt Bergsteiger Übung brennt 266 Kalorien pro 30 Minuten für eine 185-Pfund-Person, die zu Ihrem Defizit beiträgt. Eine 30-minütige moderate Ruder-Session erhöht Ihre Verbrennung um 311 Kalorien.

Krafttraining, um deinen Hintern zu halten

Wenn du Gewicht verlierst, kannst du nicht entscheiden, aus welchem ​​Teil deines Körpers es kommt. Um eine bessere Chance zu haben, eine großzügige Rückseite zu haben, heben Sie Gewichte, um Muskeln zu schaffen und zu erhalten - ein viel gesünderes Gewebe - als Fett. Um Ihre Tush zu verbessern, integrieren Sie Bewegungen wie Step-Ups, Eselskicks - auch bekannt als Vierbeinerweiterungen - Brücken, Ausfallschritte und Kniebeugen für mindestens einen Satz von 10 bis 12 Wiederholungen mindestens zweimal pro Woche auf nicht aufeinander folgenden Tage. Verwenden Sie Ihr eigenes Körpergewicht für Ihre ersten Sitzungen und dann, wenn Sie stärker werden, fügen Sie mehr Sätze und Gewicht hinzu.

Vernachlässige auch nicht die anderen großen Muskelgruppen. Arbeite regelmäßig an Brust, Rücken, Bauch, Armen, Schultern und Beinen. Der Aufbau metabolisch aktiver Muskelmasse bedeutet, dass Sie Ihrem kalorienverbrennenden Motor einen Schub geben, der den Gewichtsverlust erleichtert.