Kibler Integrierte Schulterübungen
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Baseball- und Tennisspieler, Golfer und Schwimmer führen spezifische Schulterübungen durch, um sie vor dem Verschleiß dieser Sportarten zu schützen. Auch wenn Sie kein Sportler sind, verdient Ihre Schulter Aufmerksamkeit.
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Sie fragen jeden Tag viele dieser Gelenke und sie sind anfällig für Funktionsverlust. W. Ben Kibler, ein Board-zertifizierter Orthopäde, der sich auf Schultern, Sportmedizin, Arbeiterkompensation und chirurgische Eingriffe in der Lexington Clinic in Kentucky spezialisiert hat, hat viel darüber geforscht, wie man die Schultern drückt, dreht und flattert.
Durch Forschung hat er eine Reihe von Übungen entwickelt, die helfen, die natürliche Funktion von Schultern bei Menschen wiederherzustellen, die sich in der Region verletzt haben. Diese Übungen konzentrieren sich auf die Stabilisierung und Verbesserung der Mobilität im Schulterblatt.
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Skapulierpunke
Das Schulterblatt, auch Schulterblatt genannt, stabilisiert das Schultergelenk. Wenn sie nicht stark sind, werfen Sie die Dynamik in Bewegungen wie Werfen und Schwingen ab. Sie brauchen eine starke Grundlage für eine optimale Schulterfunktion, und dies beginnt mit dem Schulterblatt, erklärt Kibler in einer Veröffentlichung in Operative Techniken in der Sportmedizin im Jahr 2012.
Darüber hinaus trägt eine schwache Skapulafunktion zu einer schlechten Körperhaltung und möglichen Verletzungen bei, wie andere kleinere Muskeln kompensieren.
Kibler empfiehlt, das Schulterblatt aus mehreren Winkeln zu stanzen:
- Schläge nach vorne: Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und bringen Sie die Hände an die Brust. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie sie über den Rücken. Stellen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne und schlagen Sie beide Hände in einem Winkel von etwa 135 Grad zum Boden vor sich aus. Bringen Sie Ihren rechten Fuß neben dem linken zurück und wiederholen Sie, indem Sie mit dem linken Bein nach vorne treten.
- Seitenstempel: Beginnen Sie mit den Händen an der Brust aus der gleichen Haltung. Geh nach rechts und leg den rechten Arm im 135-Grad-Winkel nach rechts. Wiederholen Sie auf der linken Seite.
- Horizontale Schläge: Stehen Sie mit den Hüftweiten Ihrer Füße, Ihre Hände an der Brust und Ihre Ellbogen auf die Seiten des Raumes. Geh nach links und schlag mit der rechten Hand nach links, während du deinen Rumpf drehst. Wiederholen Sie mit einem rechten Schritt, linken Schlag.
Inferior Glide
Der inferiore Glide betont auch die korrekte Verwendung des Schulterblatts als Stabilisator für das Schultergelenk.
Anleitung: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie Ihren Arm auf einen Tisch oder einen Tisch neben sich. Falte deine Faust und drücke sie auf die Oberfläche des Tisches, während du dein Schulterblatt einziehst. Halten Sie für ca. 5 Sekunden.
Niedrige Reihe
Die niedrige Reihe trainiert Ihre Schultern, um sich zusammen zu drücken und Ihre Schultern zu stützen.
Gewusst wie: Stellen Sie sich vor einen festen Tisch oder eine Theke, die etwa der Höhe Ihrer Hüften entspricht. Lege dich leicht nach vorne und lege die Hände mit ausgestreckten Armen auf die Oberfläche. Beugen Sie die Ellbogen leicht und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Halten Sie für 5 Sekunden und lassen Sie los.
Rasenmäher Reihe
Sie kennen vielleicht eine gewichtete Rasenmäherreihe, aber diese ist ohne Hanteln oder Widerstandsbänder gemacht. Es erfordert immer noch mehrere Gelenke, um synchron zu arbeiten, aber weil Kiblers Übungen für die Rehabilitation vorgesehen sind, wird nur Ihr Körpergewicht verwendet.
Vorgehensweise: Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas weiter als Ihre Hüften. Beugen Sie die Knie leicht, die Hände in Fäusten, die neben den Hüften hängen. Drehen Sie Ihren Oberkörper, um Ihre rechte Hand außerhalb Ihres linken Knies zu bringen, während Sie sich ein wenig tiefer von Ihren Knien und Hüften beugen. Ziehen Sie den rechten Ellbogen gegen Ihren Brustkorb, um eine Reihe auszuführen, während Sie sich aufrichten. Mache alle deine Wiederholungen auf der rechten Seite, wiederhole auf der linken Seite.
Raub
Sie benutzen Hüfte, Beine und Arme zusammen, um Ihre Schulterblätter so zu trainieren, dass sie sich bei der Raubübung zurückziehen oder nach unten und nach hinten ziehen.
Gewusst wie: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und beugen Sie sich 45 Grad vor den Hüften vor. Beuge die Ellbogen um 90 Grad, so dass die Oberarme mit den Handflächen nach unten zeigen. Umarme deine Ellbogen gegen deinen Oberkörper, während du deine Schulterblätter zusammen und nach unten drückst. Strecken Sie gleichzeitig Ihre Beine und Hüften. Zurück zu gebeugten Knien und entspannteren Schultern, um eine Wiederholung abzuschließen.
Weitere Informationen: Skapulier-Push-Ups
