Ernährungs-Guide für Jugendliche

Gesunde Essgewohnheiten im Teenageralter können das Risiko senken, später im Leben Bluthochdruck, bestimmte Krebsarten, Herzerkrankungen und Diabetes zu entwickeln. Adoleszenz ist eine Zeit des schnellen Wachstums, was bedeutet, dass Sie mehr Energie und Nährstoffe benötigen. Der Schlüssel ist eine nahrhafte und gesunde Ernährung.

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Ausgewogene Ernährung

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen Jugendlichen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung. Iss fünf Früchte und Gemüse pro Tag. Diese können frisch, gefroren, getrocknet oder in Dosen sein. Für Energie, essen Kohlenhydrate Lebensmittel, wie Reis, Nudeln, Brot und Kartoffeln. Iss Vollkorn- und Vollkornversionen. Essen Sie mageres Fleisch, Geflügel, Eier, Fisch, Bohnen und Nüsse, um Ihre tägliche Proteinzufuhr zu steigern. Protein baut und repariert die Gewebe in Ihrem wachsenden Körper. Dieser Nährstoff gibt dir auch Kraft und Energie.

Imbiss

Das Verzehren von ungesunden Lebensmitteln kann zu unnötiger Gewichtszunahme führen. Das Frühstück verhindert dies. Frühstück gibt dir die Energie, die du benötigst, um deinen Tag zu beginnen und hilft auch mit deiner Erinnerung und Konzentration. Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig werden, vermeiden Sie, Chips, Pralinen, Kekse, Kuchen und andere fettreiche oder zuckerreiche Lebensmittel zu essen. Diese Lebensmittel enthalten gesättigte Fettsäuren, die bei häufigem Verzehr das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen können. Snacks auf nahrhafteren Lebensmitteln wie Käse, Joghurt und Obst.

Kalzium und Eisen

Der Kalziumbedarf des Körpers ist während der Pubertät am höchsten. Calcium ist wichtig in Ihrer Ernährung, um starke Knochen und Zähne zu bauen. Eine geringe Kalziumaufnahme während dieser Zeit kann später im Leben zu Osteoporose führen. Dies ist eine Knochenerkrankung, bei der die Knochen brüchig werden und wahrscheinlich brechen. Im Alter von 13 bis 18 Jahren ist die tägliche empfohlene Zugabe von Kalzium 1, 300 mg, nach Angaben der National Institutes of Health. Für 19 Jahre ist die empfohlene Tagesdosis von Kalzium 1.000 mg. Milk Matters empfiehlt Teenagern, 3 Tassen fettarmer Milch und eine Portion kalziumreicher Nahrung pro Tag zu trinken. Essen Sie kalziumreiche Lebensmittel wie fettarme Milchprodukte, grünes Blattgemüse und Fisch. Eisen ist auch ein wichtiges Mineral in der Ernährung eines Teenagers. Essen Sie eisenreiche Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel, Leber, eisenangereicherte Frühstückszerealien, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Bohnen und Nüsse.

Essen gehen

Begrenzen Sie, wie oft Sie essen. Cafeterias, Automaten, Restaurants und Fastfood servieren normalerweise ungesunde Lebensmittel. Fast-Food, vor allem, servieren Lebensmittel reich an gesättigten Fetten, Salz und Cholesterin. Stattdessen bringen Mittagessen von zu Hause aus drei oder vier Lebensmittelgruppen, sagt das Food and Nutrition Research Institute. Zum Beispiel kann Ihr Mittagessen ein Hühnchen-Sandwich auf Vollkornbrot, fettarmen Joghurt, eine Frucht und eine Portion Gemüse enthalten.Wenn Sie auswärts essen, kontrollieren Sie Ihre Portionsgröße, indem Sie mit jemandem teilen oder eine Vorspeise als Ihre Hauptmahlzeit bestellen.

Getränke

Gesunde Getränke während des Tages können Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten. Vermeiden Sie Soda und Softdrinks, die "leere" Kalorien und viel Zucker enthalten. Versuchen Sie stattdessen mindestens 8 Tassen Wasser pro Tag zu trinken. Sie können auch aromatisiertes Wasser zur Variation probieren. Trinken Sie Milch, um Ihren Tagesbedarf an Kalzium, Magnesium, Vitamin D, B12 und A zu erhöhen.